你身邊有準媽媽嗎?還是你自己就是準媽媽呢?如果你是,首先,恭喜妳將成為準媽媽了🥰!
與當體內孕育著小生命時,可能會因為感覺焦慮、疲倦想睡、想吐、隱隱作痛等症狀,讓女性跑者不免有了這樣的疑問:
懷孕時能做運動嗎?其實是可以的!在醫療專業判斷許可下,懷孕時從事運動不僅安全無虞。
準媽咪跑者們如何維持規律的跑步習慣,來幫助身體做好準備呢?(貼心的男性跑者們千萬別轉台喔📝)
➜ 懷孕跑步有什麼好處
➜ 孕期如何安全訓練、選擇適合的跑步場所
➜ 交叉訓練減少衝擊傷害
➜ 參加賽事量力而為
懷孕期間相當於連續跑40週馬拉松所消耗的能量!
在為期9個月的「耐力活動」中,為了要兼顧期間所有的身體需求,準媽咪的身體就像是持續著9個月,天天都參加超級馬拉松一樣!妳將感受到身體正在轉變,身體機制是彈性且聰明的,而且藏有無限的潛能;這個期間還是可以從事自己熱愛的跑步活動,但也別強迫自己維持原本的訓練計畫、過度訓練或嘗試新的挑戰。
懷孕跑步有什麼好處?
根據美國婦產科醫學會(ACOG)指出在大多數正常健康狀態情况下,只要不是高危險的運動,在安全的範圍內運動並不會增加流產的機會,更提醒靜止不動的生活方式可能會影響孕婦健康。
初期3個月在有條件避免對身體造成不必要的壓力下,是可以維持跑步運動。跑步晃動並不會導致胎兒頭暈,你的身體會形成胎盤來保護寶寶,羊水是最好的防護裝置。
理想情況下每週應至少進行150分鐘中等强度的有氧運動,每次20-30分鐘,幫助準媽咪們保持健康體重、減輕身體部位疼痛、緩解便秘、增加睡眠品質、妊娠糖尿病、妊娠高血壓、早產等風險,不僅讓身體感覺更好,更幫助你度過這段身心靈的考驗。
孕期如何安全訓練?
只要不是高風險族群,一般運動基本上都能做。孕期以維持孕前運動強度為主,甚至稍微降低強度;若是懷孕後才開始運動,建議以漸進式穩定性的運動為主。
有跑步習慣的準媽咪跑者,這時候可能會發現妳的最大攝氧量增加了!那是因為血液和氧氣流量增加,也提升了妳的最大攝氧量,讓妳感覺跑變得更快或更強壯,但可別因此嘗試強度高的訓練,讓身體處於過度負擔的狀態!建議每公里的配速調降30秒到1分鐘,維持稍微有點喘但還能說話的程度,也就是輕鬆跑,間歇跑、定速跑、漸速跑等速度練習則不建議執行喔!
選擇跑步的場所
孕期鬆弛素的關係,維持關節穩定的韌帶會較鬆,影響到骨盆的穩定性,加上漸漸隆起的肚子改變重心平衡等生理變化,因此運動首重建立穩定核心力量和關節活動力,跑步時速度不宜太快,注意重心平衡避免跌倒或受傷。
建議選擇平坦方便到達的河濱公園步道、田徑場或跑步機,有環境劇烈改變的運動,如潛水、登山等高壓低氧風險較高的環境下,就要謹慎地評估。若習慣夜跑的話,也可以請妳的神隊友一起陪跑!🏃♀️🏃♂️
交叉訓練減少衝擊傷害
跑步相對於其他有氧運動,對身體的衝擊性較高,孕期身體的改變也會影響跑姿的改變,多種受傷發生、關節疼痛、肌肉代償的可能性也會增加,這時候利用交叉訓練,讓跑步安全有效率。
選擇低衝擊有氧運動如游泳、室內飛輪、健走維等持心肺功能;肌力訓練重點放在核心與臀部,重量訓練的話則逐步減少訓練重量;伸展放鬆運動如瑜珈或皮拉皮斯,提高肌肉韌性來幫助妳舒緩身體的不適;跑步時重新檢視跑步的技巧,注意是否有不正確的姿勢。
參加賽事量力而為
台灣孕婦運動風氣與國外相比仍不高,與社會文化有關,有時常會看見國外有許多孕婦跑者參加全馬賽事,獲得不錯成績的報導,但考量到全馬受傷機率以及恢復期等風險,無論專業運動員或一般市民跑者,傾聽身體的聲音很重要的。建議選擇半馬以下的賽事,放下拼成績的執念,站站補給,避免天候不佳的情況出賽。
孕期運動最大的目的是為了使肌肉足夠強韌,保護因懷孕荷爾蒙和負重增加而容易受傷的肌肉、關節與韌帶。將跑步速度放慢,專注在強度適中、幫助舒緩壓力、保持活力的運動上。
產後想回歸訓練跑道的妳也別心急!產後建議休息一個月左右(剖腹產建議休息6-8週),再重拾跑步運動習慣,三個月內一樣不建議追求速度吃課表,循序漸進耐心地慢慢地回復到原先的訓練水準,這時正好是慢跑嬰兒推車派上用場的時候,讓寶寶陪伴著妳一起進步,說不定還有可能跑得比以前更好~
參考資料:Runners world、烏烏醫師、康健雜誌、Health Essentials、Verywell Family
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