跑步減肥怎麼做才有效？必讀的基礎觀念與飲食準則，幫助定制你的跑步計劃💡

馬拉松小幫手

2022-08-02

想減重先從跑步開始？其實沒有那麼容易！

跑步是非常容易上手的有氧運動，許多人開始跑步的初衷是為了減肥，不只能幫助身體保持健康、訓練心肺功能及肌肉強度，也是維持體態的方式之一。但每個人所需的時間以及瘦的位置因人而異，不同的體型、營養、基因都會影響。跑步是最簡單的運動方法，但其實也沒有你想像的那麼容易。

在你煩惱著如何安排自己的跑步計劃來幫助您減輕體重，就讓小編來為大家整理幾個跑步瘦身的基礎觀念：

一起來了解跑步與減重的關係，幫助你注意自己在跑步時所做的事情，支持你在跑步訓練和體重減輕的路途上努力！

很多想要減掉體重的人都期待跑步可以快速減肥，但跑步是個長期減肥計畫，需要透過時間累積，才能看出改變。

Step. ➊ 從快走+慢跑開始｜每天 20-30分鐘
對於平時沒有運動習慣或剛開始跑步的你，建議先以20-30分鐘的跑步為主，若體力上無法負荷也可以「快走」搭配「慢跑」，身體習慣後再慢慢拉長時間或跑步速度，堅持循序漸進的原則。

Step. ➋ 養成習慣，持續慢跑｜連續每週三天，每次30分鐘 or 3公里
即使每天只跑30分鐘，幫助燃燒更多的卡路里並減輕一些體重，而當這樣的跑量成為常規，像連續幾個月每週同樣的三天裡都跑3公里或30分鐘，身體一樣通過跑步燃燒卡路里而體重還是一樣，可千萬別放棄！

Step. ➌ 增加難度！增加間歇、阻力訓練
「慢跑」執行一段時間後，這時你需要改變一些東西！
高強度間歇訓練（來回衝刺或爬坡），會比一般中度運動（慢跑）燃燒三倍多的熱量。另外搭配阻力訓練來保留肌肉，利用無氧運動幫助提升肌耐力，讓有氧運動（跑步）提高整體燃脂量的效果更好。

跑越多，容易吃越多
很多人都把「跑步」和「體重」看成相對應的關係，以為跑越多體重會減越多，這其實是很大的一個誤解，尤其當你增加運動量的時候，身體需要燃料，飢餓感比平常來的大，是正常的。

掌握能量消耗 ≧ 能量補給
60分鐘耐力運動後，儲存在肌肉中的肝醣會開始消耗，消耗的主要是碳水化合物，消耗多寡則取決於訓練、賽事長度。所以在補給前，了解自己訓練、賽事中會消耗多少能量，幫助你在訓練和飲食之間保持維持的平衡關係。

運動生理學家Samantha Heller：「運動後假使你沒有減輕體重，這並表示你沒在這個運動裡獲取利益，走出家門並定期運動，一定都有好處。」

如果你開始養成跑步習慣，但體重都沒有什麼變化的話，但並不代表跑步沒有對健康沒有用喔！

可以先別急著注意體重變化，跑步會逐漸改善自己的生活品質！
你可能也會發現身邊開始跑步的朋友，會開始調整一些比較健康的生活習慣，像作息睡眠規律、注意食物營養攝取；透過跑步這項運動間接幫助一連串的行為，讓整體身體質量上產生正向變化，都可能帶來體重減輕的事實。

在跑步過程中，新手跑者往往會以為每2.5-3公里就需要補充一次能量，而不知不覺攝取過多的熱量，跑完後再進食一份正餐，然後想不透自己跑了半天，體重卻一點也沒掉。

「以距離長度作為基準，若移動距離5公里內是不需進行補給的，但若達15公里則建議於過程中補充碳水化合物，補足肌肉所需的能量。國外許多運動員亦根據這項準則進行補給，因而得到更好的訓練效果。」美國營養教練Monica Gonzales建議。

跑步時，你不需要吃太複雜、營養的食物，訓練或賽事長度少於60分鐘：你需要在油箱裡放一些燃料。（延伸閱讀：跑者。你不能不知道的超級食物）但如果你只鍛鍊一小時，除了水之外就不需要其他任何東西了。

跑完之後建議從喝一大杯水開始，幫助你補充水分佔用「胃的容量」，也避免你衝動地錯估生理上的飢餓感（我們都知道有時候是心理上的需求使然😂），建議選擇食物質量高的原型食物為主，清淡一點避免高油高糖影響代謝，以更易達到體重控制的效果。

許多新手跑者常常為了求好心切，一口氣將強度拉高，反而會使肌肉需花更多時間修復，久而久之你就會對跑步產生「肌肉超痠痛」與「精神疲勞」的負面印象而無法持之以恆。

養成跑步的習慣十分不容易，尤其菁英運動員面對日復一日而且高強度的訓練，又是如何堅持的呢？

馬拉松之神 Eliud Kipchoge 這樣說！
大家可以寫運動日記、找同伴一起完成目標。將跑步當成放鬆的一種方式、找好友一起跑有同伴互相鞭策、探索新的跑步路徑增加新鮮感、訓練日誌記下每天的訓練及感受、戴運動錶或其他能記錄自己節奏的工具，讓自己看到自己的進步，將會更懂得堅持。

所以不管是什麼運動，都要讓自己保持在愉悅的心情下，並且很開心去做，花時間、聰明運動，在建立一個新運動習慣時，也可以同步改善一些生活習慣，來達到你想要的效果喔！

參考資料：Men's Health、Women's Health、Self.US、Runners Connect