染疫康復如何回歸？漸進式調整找回跑步日常

馬拉松小幫手

2022-06-14

「我什麼時候可以開始跑步？」
「如何克服長新冠留下的後遺症」
「怎麼趕回訓練來彌補失去的時間、重新回歸跑步日常？」

對許多人來說，新冠肺炎使得以往習以為常的運動生活變得更複雜，尤其近期本土COVID-19疫情處於高原期，相信眾多跑者也歷經過頻繁快篩與居家隔離的生活壓力。

即使大多數人是染疫輕症，但康復後的健康情況下降更令人煩惱!

染疫康復後LONG COVID長新冠後遺症

新冠有後遺症? LONG COVID 長新冠是什麼？

根據刊登在《英國醫學期刊》（British Medical Journal）上一篇針對新冠肺炎染疫後恢復體能活動的‎文獻指出，由於COVID-19的潛在長期併發症，包括持續性的長新冠症狀、心肺功能受損和心理健康後遺症。

有一部分人會經歷確診康復後的長期恢復期，特別是在試圖恢復體能活動時更有感。

持續性的長新冠症狀：
▲ 極度疲倦
▲ 呼吸急促、心悸、胸痛或胸悶咳嗽
▲ 記憶力和注意力問題（腦霧）
▲ 關節痛、肌肉疼痛、頭痛（身體疼痛）
▲ 味覺和嗅覺變化

每個人的感染症狀、運動習慣和體能上都不盡相同，在回歸到運動訓練的過程中，千萬留意並適度評估身體狀況。

原則以自己你不會覺得這樣強度鍛鍊是困難的、累得喘不過氣來、仍然可以保持對話狀態下進行，而非躁進地想要快速恢復。

假使有復發或新發症狀，包括咳嗽、呼吸困難、心悸、發燒等上述情況出現，表明需要停止運動並尋求醫療協助，並在完全無症狀後再重新開始循序漸進地恢復運動。

新冠肺炎跑步訓練了解自身體能狀況能鍛鍊的負荷量

適度運動可以刺激你的免疫系統，但是如果超出身體負荷（即使是你確診前習以為常的強度）可能會抑制免疫系統機能，我們可不希望這樣！

所以，對於正在歷經這些過程的跑者而言，要比以往任何時候都更加重視休息和適當的營養，將跑步重點放在輕鬆慢跑，不跑速度與長距離。

「試著在認識你的極限是什麼、什麼時候會出現這些任何精力尚未恢復症狀，然後鍛鍊到剛好低於這個極限。」

耶魯大學肺血管疾病計劃副主任 Phillip Joseph 建議他的患者：回歸跑步訓練日常不是把自己逼到極限且氣喘吁吁。當我們對自己施加太大壓力而忽視身體發出的信息時，這實際上可能是有害的，往往會讓你的回歸倒退兩步。

有一些潛在風險，特別是病毒性心肌炎，是跑者們在染疫後恢復體能活動時需要特別謹慎！
如果您出現心臟症狀，例如有出現這些症狀，請停止運動並諮詢醫師進行風險評估。

▲ 胸口不舒服、有緊迫感
▲ 過度呼吸急促、臉色蒼白冒冷汗
▲ 感到疲倦
▲ 運動過程中很容易感到氣喘吁吁
▲ 心律異常過快或幾慢
▲ 頭暈目眩或突發性昏倒

確診康復後運動恢復：循序漸進是最好的方法

一般COVID-19病程中嚴重惡化的風險通常發生在症狀出現後一週左右，病毒也會讓身體整體有氧、肌肉和骨骼強度的下降。

因此國內外運動醫學專家共識建議至少在染疫康復的無症狀7天後才能恢復體能鍛煉或運動，包含無症狀的確診者。

在重新開始運動之前，應先從日常生活的基礎活動或低強度運動。
✔️健走步行 ✔️騎自行車
評估自身對於體能活動的耐受性，不會感到疲累或呼吸困難，再從不超過15分鐘的輕鬆慢跑開始，慢慢地增加強度與時間。

建議採漸進式的50/30/20/10規則來幫助你回歸跑步訓練。

第一周以平時訓練強度的50%、第二週可以將里程增加至70%。如果感覺可以在第三週慢慢恢復至80%…以此類推，到第五週時跑者應該能夠恢復正常訓練量。

染疫康復後的健康情況因人而異，重新恢復到以往訓練強度與找回跑感的過程，可能是快速的也可能是緩慢的，如果你之前沒有固定運動的習慣，這可能是開始積極運動增加免疫力的時機。

無論進展快慢，聆聽身體的聲音注意身體的細微變化，進行日常自我監控來持續追蹤體能恢復情況，相信你將能再恢復到以往的運動能力！

參考來源：theBMJ、The Mother Runners、Runners World、CBC News、The Washington Post

猜你想看>>

文章分類跑步訓練疫情