跑馬訓練的一環🔗補給品要怎麼吃該怎麼帶🤔

馬拉松小幫手
2023-11-20

賽前1個月要準備什麼？
備妥「補給品」超重要
離臺北馬拉松剩下一個月，訓練週期應該已經度過高峰期，身心逐漸都在回穩中。
接著除了心理建設與意象訓練外，就是開始準備比賽補給品、還有怎麼吃、怎麼攜帶的問題。

 

馬拉松的能量補給品要怎麼吃？該怎麼帶？

這是個好問題！根據運動科學研究指出，耐力競賽情境下，每小時需補充 60-90 克碳水化合物。

平均每小時約2-3包果膠
如果在開跑前做好補給，在開賽 60 分鐘左右，選手要陸續吞食能量膠，一包能量膠的克數大概從 30 公克到 45 公克不等，意味著選手平均每小時要吃下兩到三包能量膠。

＊＊全馬要帶哪些能量包？＊＊

可參考「RunBest 全馬包3.0」的全方位補給建議。
（全程馬拉松賽前要帶上BCAA、一包能量飲，賽中要帶上４包能量包和１包咖啡因。）

 

以一個 4 小時完賽的跑者來說，分別要在三個不同時段吞下兩到三包果膠，整體賽事使用劑量大概是 6-9 包膠左右，如果再加上避免抽筋的乖乖膠、咖啡因錠劑以及電解質沖泡粉，你會發現可怕的事實。

尚且不論吃不吃得下......
光是怎麼攜帶就是個問題！

我們預想一下， 6 包果膠、 4 條電解質沖泡粉、 2 顆咖啡因及 2 包避免抽筋的能量膠 (或 6-10 顆電解質膠囊、鹽錠)，在單薄的背心、短褲之下，你要往哪裡塞下這些補給品？

而另一層問題是，你真的需要吃那麼多嗎？

能量補給吃準時機才有效

碳水化合物分解成醣分後，分別儲存在肌肉和血液兩處，比賽當天的表現是依賴儲存於肌肉中的肝醣。

你吞進去的食物要先經過消化、穿過腸壁，再由肌肉組織吸收，整體過程耗時且效率不算高。

因此，一般的能量膠具有兩項功能：

① 轉化為葡萄糖
喚醒你委靡不振的狀態
② 走食物消化分解的路徑
轉化成能量提供你運動

兩項功能要俱全，因此補充能量膠的時間點和頻率是關鍵。

能量膠的使用時機

  • 賽前 1 小時到 30 分鐘搭配大會飲水吞服第 1 包能量膠
  • 視能量膠的建議用量：
    分別是 30 分鐘到 1 小時 結合補給水站吞 1 包
    (用里程換算的方式，考慮 7-8 公里吞一包)
  • 吃能量膠時搭配飲水
    但切忌不是運動飲料以免攝取過多糖粉導致不消化
  • 最後一包膠在完賽預估時間往前推 40 分鐘食用

✦ 演習視同作戰，在訓練過程中找尋適合的補給方式
✦ 建議攜帶至少 6 包


↑由左至右：32Gi濃縮咖啡因、RACE ON 雙速咖啡因雙層錠

咖啡因、乖乖膠（避免抽筋）的使用時機

  • 如果是銳速的咖啡因錠劑（如上圖），開跑前吞 1 錠劑就足夠
  • 如果是 32GI 的咖啡因，官方建議是賽前 45-60 分鐘
    或比賽最後 10-15% 階段使用（幫助最後衝刺）
  • 乖乖膠的部分，當出現腿部抽搐的症狀時，趕緊食用

✦ 建議攜帶 1-2 份


↑RACE ON 水動能電解質液

電解質沖泡粉的使用時機

  • 賽前 1 小時可以先預先沖泡喝 250 cc
  • 比賽過程中，每 1 小時飲用 1 包
    (在補給站前先將粉末倒入嘴裡，搭配飲水喝下去)

✦建議攜帶數 4 條


↑由左至右：運能延力 鹽動力咀嚼錠、淨極勁 勁元素加鹽葡萄糖、邁克仕 Salt Candy塩糖

鹽錠的使用時機

  • 鹽錠的使用方法與電解質沖泡液很相似
  • 每 45-60 分鐘吃入 1 到 2 顆 (搭配水份)

✦ 鹽錠各家品牌的成分與內容有差異，可參照食用指示作自身實驗

食用補給品之前要先有一個觀念
吃了不是當下就能使用！

身體需要消化吸收及血液運送，要記得補給品必須『提前吃』、『為延續體能而吃』。如果等到整個能量感都下降了才吃能量膠，就太遲了。

這也是為什麼，訓練不只是體能上的運動，也必須把補給訓練納入其中一環。

補給怎麼攜帶最便利？

針對補給品的攜帶方式有分兩種：

  1. 結合人身部品的形式
  2. 外接硬碟的方式

兩種方式都各有喜好。隨身攜帶的重點訴求是，感覺輕量、不容易搖晃、不會因為跑動而跳掉。

1. 結合人身部品(帽/衣/褲)

譬如短褲旁側或後側的小型口袋，或是把能量膠裝入袖套或腿套。
也不乏看到有人將能量膠塞在帽子內，或參照女性跑者的作法塞在運動內衣裡(認真(๑ •̀_•́))。

手臂穿戴的袖套有分為手腕側以及手臂側，兩處開口就可以放入好幾包能量膠，而且因為袖套多半帶有一定的緊度，跑起來也不容易晃動。

2. 俗稱為「外接硬碟」

舉凡手持水壺、號碼布腰包、或是手臂手機套、水袋背包都屬於這一類。

・水壺
曾經看過，有跑者預先將四到五包能量膠擠在水壺內，然後跑抵補給站時，就一口水壺一口水，甚為方便。

水壺建議採用五金行購買的透明醬油瓶 (一個 30 元，丟了也不會痛) ，而不是採用常見不透光的水壺 (這樣你會不知道還有多少能量膠)；

・號碼布腰包
算是相當實用的外接式硬碟，只要確保裝入補給後，跑起來不會搖晃就好。而且因為是腰包形式，你可以順應體感將開口轉移到腹部前、或是後腰背處。腰包可說是目前的攜帶補給的主流方式。

・手臂手機套（臂套）
在尋常的訓練多半是拿來放手機或少許零錢、悠遊卡之類，但如果你刻意挑一組開口較大的手機套，其實是可以放補給品的，只是礙於空間大小無法置入太多就是，在跑感穩定的情況下，臂套放入兩到三包能量膠並不困難。

最實用的攜帶方式：
① 腰包
② 袖套
③ 褲子口袋

依據許多跑者的回饋與經驗分享，我們歸納出兩種方式最受歡迎且實用，分別是號碼布腰包，以及擺入袖套結合褲子口袋的方式。

如果比賽天氣足夠冷，結合袖套與腰包的方式，肯定能將能量膠及電解質沖泡粉一一存放。跑者只須要牢記吞食的順序，就可以從不同位置覓得補給品。

俗話說的好，要練的不只是跑步，補給也要練一練。

在訓練過程中，讓腸胃適應你購買的能量膠，也在跑步訓練中實測攜帶補給的方式。

確保圓滿三個條件：
① 感受輕量
② 跑起來不會晃
③ 不容易掉出來。

✦小提醒✦
沒吃過的補給品，千萬不可以再比賽當天才吃，避免腸胃不適應影響比賽狀況

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