跑步減肥沒效果？破解4個跑步減重的迷思
很多人開始跑步的原因都是一樣：為了減重或為了減肥。 隨著感受到跑步的樂趣與對健康的幫助，減重反而變成了邊際效益，但是，仍有些人把目標停在減重上頭。事與願違的是，很多人在跑步一陣子之後，體重計上竟然沒有太大的改變─真是讓人心灰意冷啊。
如果你也是為了減重而開始跑步，或是希冀在目標賽事之前，能盡可能降低體重跑得更快。那就特別要注意避免幾個迷思：
迷思1：只用有氧運動來減重
減重有兩個途徑，一是個透過分解型運動，譬如跑步、自行車去消散脂肪。另一個途徑是透過增加肌肉組織，提升肌肉代謝。所以你可能漏了肌力訓練！ 部分肌力訓練諸如徒手訓練、重量訓練等都有增加肌肉品質的功效，同時，有些肌力訓練也可以兼併為類有氧訓練，譬如壺鈴。美國運動委員會研究發現，擺盪壺鈴每分鐘可以燃燒 20 卡路里。所以如果你的目標是減重，不妨在有氧運動之外，也增加一些肌力訓練吧。
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迷思2：有氧運動至少要 20 分鐘才行
這個觀念來自過去對能量來源的理解：我們的身體運動時，會先燃燒醣類（碳水化合物），大約 20 分鐘後才開始動用脂肪，所以大家才會認為「運動不到 20 分鐘，根本沒在燃脂」。
這項迷思已經被科學更新了，事情沒那麼二分法。
其實從你一開始運動，身體就會同時動用醣類和脂肪，只是比例不同而已。時間拉長後，脂肪的使用比例才會漸漸增加，但這不代表短時間就毫無效果。 簡單來說——運動不用等到 20 分鐘才「開始燃脂」，你動起來的那一刻，燃脂就已經悄悄啟動了！ 之前的迷思是，人體的能量來自脂肪和醣類（碳水化合物），運動時一開始會先消耗大量醣類，再慢慢開始燃燒脂肪，而 20 分鐘正是身體轉為燃燒脂肪的時間點。 這項迷思已經被科學更新了，人體在開始運動時會代謝醣類，但身體不是一刀切就換能量來源，在代謝醣類的同時也開始微幅地燃燒脂肪，沒有絕對的有或無，只有多跟少的差異。運動時間一長，身體自然會將脂肪提出來燃燒。
迷思3：有氧做到好，宵夜吃到飽
很多人都認為只要有運動，宵夜或聚餐就可以大吃大喝。但真的不是這樣啊！ 人們多半會高估運動期間的燃燒卡路里，同時，也會低估在宵夜、聚餐的攝入卡路里。
如果要在運動後聚餐，請盡可能食用『高營養』，而非『高熱量、低營養價值』的食物。通常來講，人們在1小時左右的低強度運動是不需要刻意回填熱量食物，唯有超過90分鐘以上的中低強度運動，才有需要修補肌肉、肝醣的需求。
迷思4：每天都是同樣強度的十公里
如果你每天都是同樣強度的十公里跑步，一開始會看見一些變化，但再久一點，就會進入紋風不動的平台期。
變換強度與距離是刺激身體進入負荷恢復的訣竅
如果只是每天同樣強度的十公里跑步，身體會逐漸適應並達到平衡狀態，簡單地說，你不會再有太多明顯的變化。愛因斯坦伯伯說：「所謂的瘋狂，就是每天重複做相同的事情，卻期待會有不同的結果。」偶爾把強度降低、距離拉長，偶爾把強度拉高，訓練時間縮短，利用『頻率』、『強度』、『持續時間』等不同的因子去刺激身體，你才會得到不同的效果與改變。
跑步減重的正確心態與方法
讓我們捫心自問，跑五千公尺或挑戰馬拉松有很多好處——改善心肺健康、增強耐力、自我夢想實踐——但減重不一定會有效，或至少不如你預期有效。如果你的目標是減重，務必避開以上一些迷思，盡可能全面化發展身體活動，同時避開情緒性的飲食，或至少吃得健康一些。你需要一點時間去調整它，但假以時日，回應你的總是甘美的體重數據。
