《夏季訓練》炎炎夏日已經來臨，還想跑步該怎麼辦？
高溫下怎麼跑步？如何預防中暑？有跑步的替代方案嗎？
位處濕熱地區的台灣，跑者們在散熱方面似乎沒有感受到多大的優勢，加上夏天動輒 35 度以上的高溫，更是讓跑者們叫苦連天。
但對於有著長遠目標、或是目標賽事就在年底的跑者，總不能因此整個夏天都不訓練吧？
面對這種不利於耐力訓練的高溫濕熱環境，跑者們可以採取哪些應對措施呢？
➜ 方法1：注意高溫練跑安全
➜ 方法2：越野跑，挑戰不同地形
➜ 方法3：好涼～來場高地訓練
➜ 方法4：1+1運動法，肌力跑量都不少
炎熱天氣練跑注意事項
運動中身體會產生大量熱能。身體為了散熱，會透過排汗以及將血液流向皮膚作為降溫的主要方式，然而汗水只有在蒸發後才能有效散熱。
當空氣中的含水量較高（濕度75% 以上），汗水將無法有效地蒸發出去，它們只會繼續停留在皮膚跟衣物上。
若是持續無法有效散熱，最終容易導致跑步表現大幅下降，甚至出現中暑、熱衰竭的症狀。
⚠️ 炎熱天氣練跑・注意事項 ⚠️
1. 避免在大太陽下練跑
如果時間允許，盡量將訓練安排在清晨或傍晚的時段，或是在室內跑步機進行也可以。若真的沒辦法，則盡量選擇有遮蔭的地方進行，減少被太陽直接曝曬的時間。
2. 盡可能讓皮膚接觸空氣
選擇輕薄、透氣的裝備，並盡量讓更多皮膚接觸到空氣，以獲得最好的散熱效果。當然，也可以塗上適量的防曬乳，以及戴上透氣的帽子和太陽眼鏡。
3. 保持水份補充
高溫環境會讓身體排出大量汗液，對大部分人來說，水分流失達體重 2% 以上時，耐力運動表現即受到影響，所以需要持續補充水分或運動飲料。
在田徑場可以放在場邊方便補給，若是跑到戶外的話，最好能夠手持運動水壺或揹著水袋隨時補充，也可以多準備一瓶放在背包，結束後馬上喝。
＊跑完後先萬不要大口喝水＊
運動中每小時補充液體的量一般不應超過800毫升，恐對胃腸道和心血管系統造成過重的負擔。
建議在跑步過程中少量補充，或是在跑步中補給鹽錠，維持體內的水份與電解質。
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4. 放慢速度
千萬不要把冬天跟夏天的跑步表現相提並論，高溫潮濕的環境對跑步表現影響甚大，所以進入到夏季必須調整訓練配速，至於該調整多少則因人而異。
越野跑｜夏天跑步的其他選擇
在台灣，多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份，也就是過往台北馬、渣打馬的比賽期間。
通常訓練課表會從九月開始進入週期，在九月之前，即可以安排越野跑做為訓練。
越野跑要考量的因素不只是速度和距離，所以強度和配速上不要以路跑訓練的方式做推算，建議以自身體感及總運動時間來看會比較適合。
例如平常習慣以六分速跑 15 公里，總運動時間約 90 分鐘，那麼在越野跑時，即可使用與平路六分速相同體感的運動強度，完成 90 分鐘即可。
不用擔心練太少，越野跑反而會因為地形的關係，訓練到以往比較少用到的肌群。
高地訓練｜選手們的精神時光屋
高地訓練（或稱高原訓練）成為跑者們的夏季訓練選項之一，這是因為高地訓練大多是在海拔 1,600-2,300 公尺的區間進行。
因為空氣較稀薄，訓練環境相對涼爽許多，不過高地訓練需要待一段時間才能達到效果，簡單版的可以安排約四天三夜的假期體驗一下。
每個移訓地點的特色略有不同，有的有完整設施、有的能跟他隊合訓、有的費用便宜。
但最大的共同點就是高海拔+氣溫低。因為這樣的環境才能刺激血液的攜氧量和保持訓練強度！
照片來源： 〔2019年移地訓練〕真男人文創商行
此外，要注意的是高地訓練的海拔不能太高，因為如果氧氣太稀薄，將無法維持正常的訓練強度。而高地也不等於高山，並不是海拔有到就好，建議要找到一段能跑的平路進行訓練，避免太多的坡度變化。
可惜的是，台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡，因此能選擇的點不多，選手們較常去的有武陵農場及阿里山，但因為住宿有限，有興趣的跑者一定要盡早規劃。
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跑步+不同運動｜肌力+跑量的訓練
騎自行車
對大腿前側股四頭肌的肌力很有幫助！其中騎山路的效果最好。訓練時間上沒有特別限制，每次從一兩小時到半天都是正常範圍。
1+1運動法
夏天不想跑太長太久，那只要跑步30-40分鐘，跑後可打籃球、羽球等任何球類運動，透過一加一運動達到足夠的訓練量，也可以跑後去健身房做肌力訓練，或是原地的徒手訓練，也都能慢慢累積運動量及強度。
▷還沒設定目標OR休閒跑者
如果接下來沒什麼賽事目標，或是只求完賽即可，那麼夏天改從事其他運動，有維持運動習慣基本上對於完賽都不是問題
▷目標全馬破3
但如果目標是全馬破三這類的，夏天不跑步只做其他運動替代可能不太夠，建議還是要搭配一些跑步訓練較為恰當。
總而言之～
夏天做另一個代替訓練，在頻率、強度都做得扎實的情況下，待比賽前 8-12 週再開始進入跑步訓練，目的是找回跑步節奏、增加速度感與強度。如果替代訓練和跑步訓練都做得很完整，巔峰期可能剛好落在比賽時，不會輸給長年一直跑步的跑者。
高溫下運動，你一定要知道的事！
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