跑步二三事-逆跑而上的山路訓練

「跑步的訓練是持續不間斷的，沒有一個人會莫名其妙的突破PB。」

許多跑者會透過不同的訓練方式來增加體能、耐力、肌力等，來強化自己的跑步技巧，有氧、間歇和配速跑都是跑者常見的訓練菜單。除此之外，還可加入更多的訓練元素來提升運動表現，跑坡訓練就是其中之一，不只鍛練穩定身體的肌群，還可以練習呼吸調節，也能藉此訓練跑姿，幫助你更為強大、步伐更有效率。

本次邀請森林跑站跑班助教－李汶政，和森小編一起分享跑坡秘訣以及推薦的跑坡路線吧！

跑坡練什麼？

藉由跑山路的跑坡訓練，路線包含著許多上上下下的高度落差，特別是幫助鍛練肌肉的力量，穩定下肢肌群、提升體能和心肺功能。上下坡的轉換過程訓練肌群轉換、重心轉移、心臟負荷與呼吸調節技巧，能讓身體更具備適應賽道變化的能力（就算城市路跑賽路線也一定多少會有上下起伏），而行進間移動身體的過程帶動擺臂和跨步動作，藉此也能幫助跑姿的訓練。

跑坡的科學化實驗

跑坡主要目的有底下幾個：
🔸 增加跑者們在賽道上的運動表現
🔸 增加肌肉的力量
🔸 山坡衝刺或重複跑可增進跑步經濟性（等於跑同樣的距離耗費更少的能量）
🔸 上坡跑促使你膝蓋抬得更高，落地更穩姿勢更好

到底跑坡訓練有沒有想像中那樣，這麼具有實際效益呢？這個問題可以追朔到2010年，本身也是跑者的Derek Ferley博士發起的一項實驗研究；在他的研究實驗中， 隨機分配一些跑者參加訓練：其中一組每週進行兩次跑坡訓練，另一組則是在平地進行更快的重複跑訓練。最後結果顯示，六週後跑坡的跑者最高速度提升了，並且延長了32 %的跑步續航力！

為什麼會有這種驚人的差異呢？Ferley博士提到上坡間歇跑可以提高乳酸閾值（乳酸閾值越高，意味著身體在同樣配速的步伐中，產生較少的乳酸！）你的身體能更好地排出乳酸。特別有趣的是，博士提到平地間歇訓練也可以做這一點，但跑坡訓練不需要我們跑得太快就能達到。

汶政助教：「坡道訓練比平地快速跑對肌肉和神經的要求更高，能加速大腦跟身體之間的聯繫，使你更具爆發力。」

跑坡的訓練技巧

與一般平路的跑法比較，跑平路時我們通常優先考量的是配速，但當我們跑坡度訓練時，則應該將重點改在心率的控制。簡單來說就是上坡時先考慮心率再考慮配速，下坡時則利用既有的速度往下跑，加上使用核心肌群協助保持身體重心。

🔸 跑上坡的技巧

頻率快一點、步幅小一點
身體重心略為前傾，如果坡度不大，跨步步幅縮小，通常腳落下時會自然以前腳掌著地，手臂的擺動幅度可以比平常大一點、增快擺頻，透過擺臂頻率帶動下肢換步。避免重心放太前面，變成上半身駝背增加腰部負荷，尤其跑到疲累時姿勢容易走樣，適時調整步幅擺臂，保持重心穩定是很重要的一環！

🔸 跑下坡的技巧

頻率慢一點、步幅大一點
保持軀幹挺直，核心用力，若重心太靠前會跌倒、而太靠後就是在剎車。不宜用過快速度下坡，造成膝蓋負荷，提高受傷風險（請留意）。跑下坡靠腹部、臀部和背部肌群來保持穩定，核心與背肌力量不足或前後失衡容易出現跑姿走樣、重心不穩造成跨步不流暢，所以上肢與核心的訓練也是跑者不可忽視的喔！

跑坡訓練推薦路線

🔸 台北｜劍中劍

北部車友練車與跑者爬坡訓練首選，全程柏油路，劍南路較狹窄中社路較寬敞，全線沿途也都設有路燈，加上車流量不大，安全度也大大增加。以難度來說，中社路多為坡度適中的上坡，是個練爬坡與心肺功能的路線好選擇。

路線：劍南路口(劍南路捷運站1號步行約100公尺)→外雙溪橋(右轉)→中社路頂翠山步道口(折返)
距離/爬升：來回18公里/約479公尺
補給建議：劍南路頂有涼亭，中社路翠山派出所有涼亭和飲水機
難易度：★★★☆☆

🔸 新北｜烘爐地

飛龍盃烘爐地馬拉松必經路線，位於新北市中和區南勢角後方的山區，又名「南勢角山」，不止白天風景優美，夜晚更是迷人。山下到山頂是一條長約2公里、瞬間坡度18%、髮夾彎十餘處坡坡相連到山頂，考驗著股四頭肌和心率高度！跑者可自由選擇從山上出發來回折返或由山下往山上單趟跑，跑完後可進入南山福德宮，參拜財神爺、向月老求姻緣喔！

路線：新店陽光運動公園→安業街→安民街→安興路91巷→華新街109巷→工專路→華新街232巷→興南路二段→興南路二段399巷→南山福德宮第一停車場（終點或折返）
距離/爬升：單程5公里/約236公尺
補給建議：山頂有南山福德宮直營販售部
難易度：★★★☆☆

🔸 台中｜大肚山藍色公路

台中大肚華南路是大肚、龍井等沿海城鎮進入市區的連接山路，夜晚來臨沿路亮起街燈，串起的藍光像是一條美麗的藍寶石項鍊，有時蜿蜒有時筆直，「藍色公路」美名由此而來。總長約3.9公里，是一條挑戰性很高的山區路線，也是單車挑戰的熱門路線。

路線：交通部公路總局臺中區監理所→華南路→縱貫公路口（折返）
距離/爬升：來回7公里/約226公尺
補給建議：沿途無超商，建議自備
難易度：★★☆☆☆

🔸 台南｜二寮觀日亭

台南首屈一指的山區練跑聖地，沿途路線風景優美，偶爾還會看到不少跑團和單車團，會來這條路做長距離訓練。二寮有著全台灣最低海拔的美麗日出斜射光與白堊地形上的竹林雲霧交會景象，最知名的就是夏季的二寮日出大景。

路線：龍崎國小→龍崎產業道路（南162）→二寮觀日亭→岡林教會（南168）→南171→草山月世界→308高地觀景台（折返）
距離/爬升：來回約38公里/約526公尺，可視個人體力在岡林教會折返21公里
補給建議：沿途會經過雜貨店可作補給站休息
難易度：★★★★☆

無論您是選擇哪一條做跑坡訓練，只要找到適合自己的路線距離與坡度做練習，掌握上坡與下坡的跑坡技巧，跑後也別忘了收操放鬆緊繃的肌肉，隔天可進行30-60分鐘恢復跑。

你今天要跑哪一個山坡路段呢？快分享給我們吧！

參考來源：阿政跑步筆記、運動筆記、HOT BIRD RUNNING