在防疫警戒期間,出門配戴口罩及保持社交安全距離已成為保護自己和他人避免感染COVID-19的必要條件,隨著運動戴口罩的規定再度回歸,戴口罩訓練難以呼吸和汗水浸濕的不舒服,我們該如何在兼防疫與健康運動中取得平衡,訓練課表上又該如何因應?
跑步運動時配戴口罩的不舒服,尤其在夏天高溫潮濕的環境下運動,臉部水蒸氣與汗水會使口罩防護的時間縮短、口罩與臉部密合度變差,更容易有吸不到空氣的悶熱感。這不是因為氧氣減少了,而是當你戴著口罩運動時,口罩會隨著你的核心溫度升高,收集到一些身體想散掉的熱度,使得身體無法有效地散熱,大腦會感知到溫度提升導致你放慢節奏。
新的研究顯示,在中度至劇烈的有氧運動中戴口罩不會顯著影響正常心率、呼吸頻率、血壓、氧氣水平和疲憊時間,更不會出現大家所擔心的休克或呼吸衰竭…等問題,運動時戴口罩是安全的;但患有慢性病、肺部功能和心臟能力本來就比較差的,戴口罩運動降低了呼吸效率,可能會導致心率加速增加心肺負擔,影響運動表現,所以聆聽身體的聲音也很重要。
對於訓練課表保留彈性調整的空間,尤其如果你是剛習慣在各種體育活動中戴口罩的話,你可能會需要多一點時間恢復、喘氣並準備再接再厲。透過計算最大心跳率(身體所能承受的最大心跳率)和儲備心跳(心跳從休息狀態提升到最大心跳的區間),為課表做適時地調整,掌握訓練原則讓戴口罩運動更安心。
▲最大心跳 = 220-年齡
▲儲備心跳 = 最大心跳-休息心跳(靜止時每分鐘心跳次數)
你一定聽過有人說戴口罩運動能夠增加肺活量,這是真的嗎?小編努力爬文尋找答案,發現台北醫學大學附設醫院胸腔內科主治醫師徐上富,曾經提出破解這樣的迷思:「增加肺活量的條件在人體處於低氧氣的環境進行訓練,能藉此增加血紅素,提升血球攜帶氧氣的能力,但配戴口罩只會提升呼吸阻抗,對於提升肺活量、提升耐力並無直接幫助。」
不過換個角度來說,阻力訓練意指肌肉組織對抗阻力的訓練方式,如果期待能小幅度地提升呼吸肌群,或許在心理層面上也算一種跑者的小確幸吧 😆😆 現階段戴口罩運動仍以減少病毒飛沫傳播風險為重喔!
運動時身體循環和呼吸通氣量是平常的數十倍,根據學者研究說明,我們有時候感覺呼吸不到空氣時呼吸會跟著變淺,讓體內的含氧量不足,而主要靠胸腔和頸部肌肉的疲勞呼吸可能會導致心率、焦慮和疲憊不必要地提升,造成肩頸痠痛、頭痛以及暈眩等問題,讓你難以放鬆並找到自己的節奏,想要提早結束訓練。
循序漸進調整訓練強度之餘,嘗試使用橫膈膜呼吸(腹式呼吸),並計算你的呼吸次數,掌握「鼻吸嘴吐」較具經濟效益的呼吸方式,增加氧氣交換率、二氧化碳排出率,幫助你在運動間讓呼吸保持穩定,訓練完後休息時有助你在短時間內恢復。
運動多少會流汗,尤其是跑步、騎腳踏車…等長時間的運動,臉部水蒸氣與汗水會使口罩與臉部密合度變差,口罩過濾病菌的效果降低,保護力也會隨之減弱,多帶一個口罩備用,若口罩濕掉時適時做更換。
僅管疫情改變了我們的生活方式,但運動習慣幫助我們維持抵抗力,讓你保有健康和更好體態的自己。戴口罩日常與訓練的生活短期內會一直持續,藉由彈性調整運動強度、注意訓練狀態和身體狀況,相信戴口罩訓練將會越來越輕鬆,你的身體最終會適應。居家健身保持空氣流通,外出訓練配戴口罩,運動後替換沾濕的口罩、洗手提高個人防護力,期待完全解封那天,能再一次無罩無憂地回到令人興奮的起跑線上 👟
參考來源:衛生福利部國民健康署、About Wiley Online Library、nike.com、Mayo Clinic Health System、社團法人中華民國健身運動協會
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