戴口罩訓練,不一定會讓你的訓練黯然失色

在防疫警戒期間,出門配戴口罩及保持社交安全距離已成為保護自己和他人避免感染COVID-19的必要條件,隨著運動戴口罩的規定再度回歸,戴口罩訓練難以呼吸和汗水浸濕的不舒服,我們該如何在兼防疫與健康運動中取得平衡,訓練課表上又該如何因應?

跑步運動時配戴口罩的不舒服,尤其在夏天高溫潮濕的環境下運動,臉部水蒸氣與汗水會使口罩防護的時間縮短、口罩與臉部密合度變差,更容易有吸不到空氣的悶熱感。這不是因為氧氣減少了,而是當你戴著口罩運動時,口罩會隨著你的核心溫度升高,收集到一些身體想散掉的熱度,使得身體無法有效地散熱,大腦會感知到溫度提升導致你放慢節奏。

新的研究顯示,在中度至劇烈的有氧運動中戴口罩不會顯著影響正常心率、呼吸頻率、血壓、氧氣水平和疲憊時間,更不會出現大家所擔心的休克或呼吸衰竭…等問題,運動時戴口罩是安全的;但患有慢性病、肺部功能和心臟能力本來就比較差的,戴口罩運動降低了呼吸效率,可能會導致心率加速增加心肺負擔,影響運動表現,所以聆聽身體的聲音也很重要。

對於訓練課表保留彈性調整的空間尤其如果你是剛習慣在各種體育活動中戴口罩的話,你可能會需要多一點時間恢復、喘氣並準備再接再厲。透過計算最大心跳率(身體所能承受的最大心跳率)儲備心跳(心跳從休息狀態提升到最大心跳的區間),為課表做適時地調整,掌握訓練原則讓戴口罩運動更安心。

▲最大心跳 = 220-年齡
▲儲備心跳 = 最大心跳-休息心跳(靜止時每分鐘心跳次數)

你一定聽過有人說戴口罩運動能夠增加肺活量,這是真的嗎?小編努力爬文尋找答案,發現台北醫學大學附設醫院胸腔內科主治醫師徐上富,曾經提出破解這樣的迷思:「增加肺活量的條件在人體處於低氧氣的環境進行訓練,能藉此增加血紅素,提升血球攜帶氧氣的能力,但配戴口罩只會提升呼吸阻抗,對於提升肺活量、提升耐力並無直接幫助。」

不過換個角度來說,阻力訓練意指肌肉組織對抗阻力的訓練方式,如果期待能小幅度地提升呼吸肌群,或許在心理層面上也算一種跑者的小確幸吧 😆😆  現階段戴口罩運動仍以減少病毒飛沫傳播風險為重喔!

運動時身體循環和呼吸通氣量是平常的數十倍,根據學者研究說明,我們有時候感覺呼吸不到空氣時呼吸會跟著變淺,讓體內的含氧量不足,而主要靠胸腔和頸部肌肉的疲勞呼吸可能會導致心率、焦慮和疲憊不必要地提升,造成肩頸痠痛、頭痛以及暈眩等問題,讓你難以放鬆並找到自己的節奏,想要提早結束訓練。

循序漸進調整訓練強度之餘,嘗試使用橫膈膜呼吸(腹式呼吸)並計算你的呼吸次數,掌握「鼻吸嘴吐」較具經濟效益的呼吸方式,增加氧氣交換率、二氧化碳排出率,幫助你在運動間讓呼吸保持穩定,訓練完後休息時有助你在短時間內恢復。

運動多少會流汗,尤其是跑步、騎腳踏車…等長時間的運動,臉部水蒸氣與汗水會使口罩與臉部密合度變差,口罩過濾病菌的效果降低,保護力也會隨之減弱,多帶一個口罩備用,若口罩濕掉時適時做更換。

僅管疫情改變了我們的生活方式,但運動習慣幫助我們維持抵抗力,讓你保有健康和更好體態的自己。戴口罩日常與訓練的生活短期內會一直持續,藉由彈性調整運動強度、注意訓練狀態和身體狀況,相信戴口罩訓練將會越來越輕鬆,你的身體最終會適應。居家健身保持空氣流通,外出訓練配戴口罩,運動後替換沾濕的口罩、洗手提高個人防護力,期待完全解封那天,能再一次無罩無憂地回到令人興奮的起跑線上 👟

參考來源:衛生福利部國民健康署、About Wiley Online Library、nike.com、Mayo Clinic Health System、社團法人中華民國健身運動協會


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