漢森馬拉松訓練法 跑步課表 要怎麼跑? 專業跑者這樣說!

( 左-市民跑者 謝佳晉 ; 中-跑步教練 丹丹老師(本書審定) ; 右-菁英選手 張嘉哲 )

近年來，漢森訓練法在台灣跑界風行，引起許多教練、跑者的討論與關注。關於漢森訓練法的資訊，網路上的中文資訊較為缺乏(不夠完整)，直到今年由 #時報出版 將《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》中文版製作完成，這本大作才以較完整的內容出現在大家面前。
在上週末的分享會中，邀請三位講者(跑步教練-丹丹老師、菁英選手-張嘉哲、市民跑者-謝佳晉) 以各自的觀點和經驗分享了一些關於漢森訓練法(課表)的看法和建議。

(丹丹老師 經驗分享)

丹丹老師從《漢森馬拉松訓練法》談起，成功課表的核心要素

1. 漢森訓練法的重點在於累加疲勞(也方便市民跑者操作)：透過持續訓練與部分恢復，讓身體處於宛如比賽中的疲勞感，逐漸適應並提升(馬拉松專項)體能。

2.「跑量的內涵並不是為量而量，他是因應比賽目標所需體能的必須累積過程。」也就是不要一昧的追高跑量，而是要依據自己的目標和狀態，做適合的練習(可能會有人發現某次平均月跑量200K的成績，比平均月跑量300K還好？)。

3.「不要在訓練中證明自己」: 跑者最好的狀態應該在比賽當天出現，而這個最好狀態是由訓練中眾多元素的安排與組合而成，絕非單一次或一週的訓練可以決定結果循序漸進，不操之過急，穩穩拿下每一個訓練和恢復，好狀態自然就會來 (賽前一個月能用M馬拉松配速跑32K，不表示比賽當天能這樣)。

(菁英選手-張嘉哲 經驗分享)

張嘉哲談漢森訓練心法，給跑者在跑步生涯一路都受用的跑步觀念

1.訓練環境是很重要的，悶熱的天氣，會影響訓練效果，如果能力許可，尋找一個涼爽、低濕度的環境，比意志力有效的多。

2.沒有人說適合漢森就只能依照漢森的課表，而且不要一直練同一種課表(教練也要適時增添課表元素與變化性)，同一套用久了，身體也就習慣了(要有新的刺激)。

(市民跑者-謝佳晉 經驗分享)

謝佳晉的市民菁英之路-漢森馬拉松訓練法經驗談

1.通常過度訓練的人聽到自己可能過度訓練時，第一個反應就是”我怎麼可能過度訓練？” 但通常你會思考自己是否過度時，可能就…

2.訓練紀錄(筆記)是很重要的，我通常會記錄里程、秒數、心跳、溫度、溼度等。當你跑一樣的課表時，就可以去比較過往跑感的不同和身體的回饋。

 跑步是調劑生活元素，也是保持健康的方式，而課表是追求自我突破的策略，天底下沒有一定最好、無懈可擊的課表/訓練法，只有適合自己的課表/訓練法。
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