黃金恢復72 小時,馬拉松賽後迎戰下一場

你跑完馬拉松之後有什麼計畫嗎?

有些朋友休息了,一部份跑友仍在備戰臺北馬拉松,把渣打馬視為長距離練習,那麼,剩下僅一個月的時間,首先是做足良好的恢復,然後趕緊進入最後一個月的調整。

無論你的渣打馬是作為長課訓練,還是盡全力發揮,賽後恢復都是不可避免的。

讓我們先簡單地帶過賽後 24 小時你該做好的項目:

賽後的 12 小時內 (週日)

剛完賽後的這一天,身體呈現發炎與隱性飢餓的狀態,肝醣耗盡、身體營養、電解質出現不平衡。

你必須專心在吃跟休息上面,乳酸會慢慢褪去,延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 就先擱在一旁。

  • 跑完後,立刻吃喝一些富含碳水化合物的食物或飲料,跨過終點就是恢復的起跑點。很推薦巧克力牛奶。
  • 接下來的 1-2 小時內,吃綜合碳水化合物、富含維生素的蔬菜和蛋白質的餐點。
  • 身體已經處於發炎狀態,盡可能避免大量的油脂、炸物或是高糖分的食物,補充維他命E及吃一些紅肉補充鐵質。
  • 多喝一些水,確保尿液是淺黃色或透明的。
  • 臨睡前,可以喝一杯溫開水、溫牛奶幫助你放鬆入睡。

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賽後第一天 (週一)

恢復上班的第一天,身體的疲勞感會很沉重,加上 DOMS 狀態很明顯,你可能連上下樓梯都覺得『刻骨銘心』。

這天仍然需要吃健康營養的食物,也開始針對身體對症下藥。

  • 嘗試套上腿套或是壓力襪,體感上會較為舒適。
  • 避免出入公眾場所或是戴口罩,免疫力需要時間重啟,你會很容易感冒。
  • 如果不想恢復跑,那就輕鬆的走走路、或是踩踩自行車、游泳。
  • 發炎的跡象分別是紅、腫、熱、痛,參照主觀感受,洗完澡後,針對輕微發炎的下半身沖一沖冷水

賽後第二天 (週二)

如果目標是一個月後的臺北馬,那麼你應該開始輕鬆地跑一跑了。

透過跑步運動讓血液循環流通身體,除了幫助代謝身體廢物,也能讓肌肉有更好的恢復。

  • 嘗試輕鬆地伸展與按摩,去感受身體肌肉的狀態。然後,舒適地洗一個熱水澡,讓血液循環提升身體傷口癒合。
  • 輕鬆跑了 20- 40 分鐘,甚至加入幾趟短距離的加速跑。
  • 如果恢復狀況很好,也還是請先慢跑。

強度適應第一天 (週三)

強度是漸進上去的,賽後的第三天可以稍微把強度加回去,大概是你 75%-80% 的強度,但時間、距離仍維持在你習慣的課表上。可能是稍有強度的有氧跑,或維持既有的輕鬆跑。

  • 如果跑感很好,那就慢慢地把訓練疊上去。
  • 如果疲憊感很重,就仍然維持輕鬆跑 40-60 分鐘。

如果後續沒有目標賽事,仍可以持續進行恢復。
如果目標是臺北馬,那就要趕緊啟動你的引擎。
從賽後的第四天開始,把訓練強度慢慢疊上去吧。

兩個簡單的瑜珈放鬆動作

仰臥鴿式(Reclined Pigeon)

正面朝上平躺,雙腳膝蓋彎曲靠近身體,將左腳如翹二郎腿姿勢,放在右腳膝蓋上,雙手抱住右膝貼向胸口,加強伸展,停留在原地深呼吸,吸氣時放鬆,吐氣時都讓右腳更靠近身體。

開腿前彎 (Straddle Forward Fold)

身體轉正,雙手放在雙腿中間地板上,將臀部往天空抬高,將雙腿完全伸直,盡量打開,停留在原地深呼吸,每次吐氣都讓雙腿再次加深伸展。如果雙手沒辦法碰到地板,可以放一塊瑜珈磚;想要深層伸展,可以將手肘和前手臂放到地板。

隔一個月還要跑馬,對跑者來說有點過量了,但如果做好黃金 72 小時的恢復,至少能提早讓身體回到鮮活狀態。

另一個選項,黃金恢復 72 小時也能應用在周末的長距離訓練之後。對於馬拉松競賽有目標規劃的跑者,如果可以,每週都應該落實做好收操與恢復,才能成就良好的體能表現。
 


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