跑步要練呼吸？改變呼吸節奏 降低受傷風險，還可能是你突破PB關鍵之一！
改變呼吸節奏 降低受傷風險
一般練跑通常著重於累積跑量、速度訓練與肌力訓練等「可見成效」的訓練。
其實呼吸對跑步影響超大！
改變呼吸方式，能減少傷害風險，也可能是突破的關鍵點之一！
「呼吸」這項人類與生俱來的能力對跑步影響相當大，更能減少傷害風險。
如果有上過初心班的學生，應該會記得教練說過，呼吸會隨著每個人的習慣和配速而有所不同，找到能跟當下配速搭配的呼吸節奏，才是最重要的。看似因人而異的呼吸方式，其實也是有大學問的，或許稍微改變一下呼吸方式，就是你突破的關鍵。
跑步呼吸的控管者-橫膈膜
在跑步的過程中，除了感受到小腿、股四頭肌等肌肉正在幫助你前進外，其實還有另一塊力量正在發揮作用，那就是管控人類呼吸的橫隔膜（Diaphragm）。
橫隔膜在哪？橫隔膜的功能？
橫隔膜位在肋骨下方，與一般常見到一束束的肌肉不同，是一整片且半球形的肌肉，彷彿橫切了我們的身體，將胸腔與腹腔分開，並連結了胸骨柄、肋骨和腰椎，它不只是能做呼吸肌肉使用，更重要的是它同時也扮演著姿勢的維持。
先感受自己的橫隔膜
正常的呼吸時，你會感受到橫隔膜在收縮，同時肺部會擴張藉以吸收氧氣，吸入氧氣後會吐出二氧化碳，因此要吸入足夠的氧氣，才能清出體內二氧化碳的積累。
為什麼跑一跑會呼吸不過來？
可能是因為過多的二氧化碳會引起焦慮跟呼吸困難，會使得運動過程更加難受！
試想…當你身體疼痛或是受傷時，呼吸容易變急促，或是身體不自覺的蜷曲，這些都會影響正確的呼吸模式，進而導致肌肉骨骼傷害的惡性循環。
⬆︎ 呼吸時橫隔膜收縮示意圖
跑步呼吸建議？用鼻子還是嘴巴呼吸？
先了解呼吸與橫隔膜的關係
呼吸主要是靠橫膈膜的收縮，來達到腹腔往下壓，但因為有骨盆底肌的存在，使下腹部器官無法再往下移動，因此腹腔會往前擴張，同時胸腔也會隨之往前擴張，進而造成肺部的擴張。
輕鬆跑、LSD：鼻吸嘴吐最輕快
跑步配速較慢時（輕鬆跑或LSD）可以使用鼻子呼吸，因為鼻子呼吸能讓身體更加放鬆，或是使用鼻吸嘴吐的方式，進行輕快的氣體交換；但若已感到呼吸困難，使用嘴巴呼吸能更快得到緩解。
高強度、比賽：嘴巴呼吸高效率
高強度的訓練或賽事，若要提高效率也建議使用嘴巴呼吸，因為嘴巴呼吸能夠讓更多氧氣進入體內，流向肌肉給予能量，此外也能緩解下巴的緊繃，放鬆臉部。
呼吸與配速息息相關
跑步時當腳底著地，衝擊力相當於體重的 2-3 倍（不同著地部位和跑步強度會影響衝擊力），其中腳在吐氣開始時所承受的衝擊力最大，因為此時橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉放鬆，身體核心的穩定性減少，自然會增加傷害風險。
換句話說，如果吐氣開始時總是同一腳著地，使身體單側持續吸收最大的衝擊力，將造成磨損增加、容易受傷。
1吸1吐，較無效
除此之外，呼吸與配速也有很大的關聯性，如果跑者採用 1：1（吸、吐） 的呼吸模式，就不太可能做到深呼吸，這時空氣會經過跑者的「解剖無效腔」，即無法吸收氧氣的呼吸道。
口訣要點：吸吸吐吐、吸吸吐、吸吐吐
丹尼爾（Jack Daniels）博士的研究結果顯示，大多數跑者在速度很快的時候，呼吸模式若是採用 2：2（吸、吸、吐、吐）、2：1（吸、吸、吐） 或 1：2（吸、吐、吐），會讓每分鐘的通氣量達到最高。
放緩呼吸節奏為身體節省能量
如果想跑慢一點，比如說在馬拉松比賽前段想要節省能量的時候，吸氣和吐氣需要分別持續更久（各三步或是更多）才會更有幫助。
奇數步呼吸節奏，降低受傷風險
根據研究統計，大約有 86% 的跑者，都會配合步伐吸氣和吐氣，採用 2：2 的呼吸節奏。
吐氣時不落地，降低受傷風險
上一段有提到，腳步落地與呼吸的節奏對身體的負擔息息相關。身為跑步教練且四度取得美國奧運馬拉松參賽資格的柯慈教練（Budd Coates）建議：『採取不一樣的奇數步數呼吸節奏，比如說吸氣三步、吐氣兩步，總共五步的模式，可以確保在吐氣時不會永遠都是同一腳落地，降低受傷的風險。』
柯慈進一步建議，在運動強度為輕鬆到中等時使用 3：2 的模式。如果速度更快的話，可以使用三步（2：1）的模式。
不過柯慈一樣建議跑者，可以在訓練中多加嘗試，找出不同跑步情境下，最適合自己的模式，像是步數更少的模式有助於上坡跑。
當你越能掌握自己的呼吸節奏，就越能在賽事或訓練中保持高度專注！
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