《增加續航力》提升耐力運動表現 咖啡因該如何攝取?
路跑補給,怎麼增加續航力?
有大量研究證明,咖啡因可提高大多數的「耐力」、「爆發力」和「肌力活動」的表現。
有在運動的你可能會發現,在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用,因此許多跑者都習慣在跑前和跑中攝取咖啡因。
咖啡因使用的時機要怎樣拿捏?該攝取多少量才有效呢?讓我們一起來看看吧!
重點傳送門👇
➥ 運動前一小時攝取,幫助提神。
➥ 賽中補充,賽後也能來一杯!
➥ 要補什麼樣的咖啡?黑咖啡最佳,提振精神且助排便。
運動前一小時攝取,大約每公斤3-6毫克
運動前攝取200毫克咖啡因,大約是一杯小杯美式咖啡的份量。可以提高神經系統的興奮,促進身體消耗能量,也加速脂肪燃燒。
咖啡因的作用時間很快,在30-90分鐘就能達到最大吸收率!
因此通常建議在運動前1小時攝取。不過,咖啡因的特性就是來得快、也去得快,在達到高峰後就會逐步下降,半衰期為3.5-5小時。
要注意的是,不是喝越多越好
份量要適當,大約每公斤3-6毫克,例如60公斤的人,喝的份量是180毫克-360毫克,大約是一到兩杯的美式咖啡。
若是喝多了,交感神經過於興奮,會心悸、頻尿、血壓上升,對身體反而不利。
賽中補充顧續航,賽後來一杯幫助恢復
若以馬拉松的平均完賽時間4.5小時來看,大約在比賽的中後段,就會需要透過再次補充來維持效果,可以在比賽的途中選擇含咖啡因的能量膠來補充,因為能量膠的成份容易被身體快速吸收使用,不必擔心需要等待時間才能產生效果。
咖啡對運動後的恢復也有幫助
比較少人知道的是,於力竭運動後攝入咖啡因和碳水化合物,可以改善肌肉的恢復效率。
根據研究發現,運動後喝咖啡和補充碳水化合物的一組比起另一組只補充碳水化合物,身體在吸收碳水化合物的能力增加66%。
黑咖啡最佳,提振精神且助排便
別以為只要喝咖啡就可以提升訓練效果。其實喝咖啡的方式會大大影響體重與跑步表現,一杯咖啡可以提升人體新陳代謝率3-4%。
如果是以減脂為目的的人,喝完咖啡再搭配有氧運動,減重效果更好。
日常生活中,早上喝咖啡最好,能刺激中樞神經系統提振精神,消水腫和刺激腸胃蠕動,有幫助排便的效果。
一杯黑咖啡除了少量的鈉(5mg)和鉀(116mg)外,可以說幾乎不含熱量與微量營養素;但是,添加到咖啡內的成份將可大大改變營養,只要是甜的成份就有熱量,因此建議咖啡不要再加糖和奶精,例如在咖啡中加入兩湯匙奶油,就會加入超過100卡路里和約11克飽和脂肪。
如果你在咖啡中加入糖,每匙的熱量就會增加約20卡路里,所以當你要攝取到適當的咖啡因劑量時,卡路里也會隨著添加的東西有所增加。
咖啡是一種利尿劑!賽前補中要抓準時間
此外要注意的是,咖啡因是一種利尿劑,會增加我們排尿的頻率,這對於跑者來說可不是一件好事,因此賽前的攝取時間相當重要,盡量能在上跑道前就把尿排光。
而如果腸胃比較敏感的跑者,有很大的機率會造成腹瀉的問題,還有對於某些咖啡因敏感的人來說,喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題。
➜ 建議跑者們在平常練跑時就先測試攝取咖啡因,避免比賽當天因為身體的不良反應影響到成績。
資料來源:Race On、運動筆記、運動星球
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