《關鍵在細節》想突破馬拉松成績 跑者必知的賽前3件事
上半年最後的驗收機會，無論你是打算在國道飆速，還是在全臺唯一金標賽事萬金石突破自我，或是前往首爾、東京衝擊PB，都剩下最後大概一個多月的時間，你做好準備了嗎？
2023年 馬拉松上半年經典熱門賽事：
- 臉部平權國道馬拉松 日期：2023/3/12
- 萬金石馬拉松 日期：2023/3/19
- [海外馬拉松] 首爾馬拉松 日期：2023/3/19
- [海外馬拉松] 東京馬拉松 日期：2023/3/5
以下這些內容看似老生常談，但在追求PB的路上，任何一點小細節都不能馬虎！
3件跑者賽前一定要知道的事：
重點傳送門👇
➥ 疑難排解！修正之前比賽、訓練時發現的問題。
➥ 恢復品質勝於訓練強度。
➥ 馬拉松賽前飲食條整。
1. 修正之前發現的問題
這幾週執行長距離課表前，可以回想一下，之前的訓練或是賽事中，發現哪些問題，或是有什麼地方可以改進的，在最後階段可以試著調整一下，避免又重蹈覆轍。
【馬拉松能量補給策略】
補給是最直接影響到賽事表現，每個人都有自己習慣的品牌及補給策略，不建議在最後階段貿然的大改變，但補給的時間點或是先後順序，可以在這幾週微調，看看效果如何。
【馬拉松裝備：跑衣、跑襪、防寒/濕冷的衣物】
賽事當天的裝備也是，不要等到賽事當天才開箱，若是穿起來不舒適，輕則跑起來心理很煩躁，嚴重一點可能還因為摩擦而產生水泡、燒檔或是破皮的情況。有些跑者也會在跑的時候，把裝備弄溼藉此模擬雨天的情況，看看裝備在潮溼的情況下，是否會對皮膚產生影響。
2. 恢復品質勝於訓練強度
超負荷後要給身體時間進行超補償才會進步，所以比起訓練強度，其實更重要的是訓練後的修復。
【課表減量，免疫降低注意不感冒】
雖然課表接下來會隨著週期會慢慢減量，但該注意的地方不要因此大意了，充足的熱身及收操，能幫助你的肌肉維持在良好的狀態。此外，身體經過高強度運動後，免疫力是會下降的，尤其北部天氣變化大，訓練時更要注意保暖及身體乾燥，否則一不注意可能就著涼感冒了。
【好的睡眠更勝營養保健】
現在坊間有許多營養品，可以幫助訓練後恢復，但最好的方式睡眠是無可取代的，充足且規律的睡眠，對於肌肉的修復及增長都有一定程度的幫助。
在大部分的情況下，交感神經通常扮演踩油門的角色，而副交感神經則扮演踩剎車的角色，當我們吸氣時交感神經會處於優位，加快心跳和脈搏的速度；在吐氣的過程中，副交感神經則會處於優位，讓心跳速度和脈搏緩和下來，因此睡前利用深呼吸來放鬆身體，提升睡眠品質是個不錯的選擇。
3. 馬拉松賽前飲食調整
【注意腸胃，忌糖分、油炸燒烤】
在賽前一個月，建議可以注意自己生活中的飲食對自己腸胃的影響，如果一直以來都是不忌口，那可能要開始做一些調整。
盡量避免一些對腸胃負擔太重的食物，尤其是含糖量過高、燒烤、炸物、酒精這些容易讓身體處於慢性發炎狀態的品項，賽前就先忍一忍，賽後慶功宴再大快朵頤也不遲。
【肝糖超補，成為馬場超人！】
大部分的馬拉松跑者，會在賽前進行肝醣超補法，傳統的肝醣超補法需要7天，第1天進行高強度運動訓練，接下來3~4天搭配吃低碳飲食，也就是碳水化合物只佔飲食熱量的10%，目的是讓體內的肝醣耗盡，讓身體在極度渴望糖分的狀況下，增加碳水化合物轉換為肝醣儲存的比例。
之後幾天進行極高碳水化合物飲食（碳水化合物佔飲食熱量90%），並輕鬆運動，但最後一天完全休息不運動。研究顯示，接受此方法的運動員，體內肝醣儲存量幾乎可以倍增，而且在超過90分鐘的運動中持久力可以更好。
之後有人提出改良版，不需耗盡肝醣，賽前3、4天只需進行極輕度的訓練，並採取高碳水化合物（佔飲食熱量70%）即可。
傳統法或改良法，在儲存肝醣的同時會增加水分儲存（約1:3），短期內體重會上升是正常的現象，無論是採用上述哪種方式，或是已經有自己一套的超補法。
切記肝醣超補不建議長時間實施，因為肝醣儲存量有極限，以一個體重70公斤的健康成年人為例，體內大約只能儲存提供2000大卡（約503克）的碳水化合物，如果超過便會轉換成脂肪型態堆積在身體組織中貯存，造成肥胖問題，負責代謝醣類的肝臟也可能受到波及，甚至形成脂肪肝就得不償失了。
資料來源：運動筆記、好心肝會刊
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