馬拉松賽前一定要知道的3件事

參賽前一定要知道的3件事:

飲食 | 訓練 | 裝備

參加半馬、全馬要怎麼做好萬全準備呢?

除了挑選適合自己的賽事，例如初次挑戰馬拉松就盡量以賽道平坦為主，避開太魯閣馬拉松、金門馬拉松等。

你還可以把準備事項分成三大塊：飲食、訓練、裝備

🍱飲食🍱

高蛋白 | 補水份 | 電解質

• 高蛋白食物

訓練時會消耗非常多能量，需要補充高蛋白食物，例如：蛋、奶、肉等。這些蛋白質可以幫助補充消耗的能量以及修復受損的肌肉。不只比賽 ! 平時也可以補充BCAA幫助身體打好基底，讓你擁有健康身體，備賽事半功倍 !

• 水分

而長跑時也會流失很多水分，因此隨時補充水分就很重要。感受到口渴時通常已經脫水1-2%，因此不要等到口渴才喝水。

• 電解質

在大量補充水分時，也不能忘記補充電解質（如鹽錠），才可以維持身體機能正常運作。電解質不足會影響神經、肌肉等運作。

*賽前小提醒*

❌ 不要吃生食，避免食物中毒。

✅ 高碳水、低蛋白、低纖維、低油：賽前晚餐的肝醣超補！

✅當天早餐要在賽前2-4小時進食，避免能量被消耗，如果因為緊張等因素無法吃固態食物，可以喝運動飲料或能量膠補充碳水。

✅賽後或運動後記得蛋白質跟碳水都要補充，才能更有效的吸收蛋白質來修復受損的肌肉 !

🏃訓練🏃

初次準備參賽的跑友們可以先建立習慣，每週至少跑2-3天，沒信心跑完的話也可以採取跑走策略，以體驗比賽氣氛為主，無傷完賽。

訓練課表建議涵蓋有氧、無氧、休息日。

• 有氧

建立有氧基礎，累積跑量。在避免受傷的同時強迫身體適應壓力。建立穩定的跑感與配速能力。

• 無氧(肌力訓練)

訓練跑步所需肌群提升身體素質，進而提升跑步效率。

• 休息日

一直訓練沒有休息反而進步緩慢，因為人的身體是在休息中進步，可以安排伸展、拉筋、滾筒放鬆等動作。

*避免只訓練單一項目強度而忽略各項訓練的平衡，當你其中一項撞牆時，不如多嘗試其他項目，搞不好會有意想不到的進步 !

👟裝備👟

裝備上建議：

• 跑鞋

要選舒適、適合腳型的鞋款，可以跑個10KM就知道適不適合！

• 衣物

以透氣、吸濕、排汗為原則，避免棉質衣物，減少跑步過程中的重量、悶熱感。

• 配件

配件方面很多人都會忽略，但其實很多配件都對你的跑步成績有不錯的加分效果。例如腰帶可以輕鬆攜帶補給、零錢，運動手錶記錄數據讓你更精準配速，運動太陽眼鏡能夠遮陽擋雨。

• 補給

最重要的是要先嘗試過，避免比賽當下使用才發現腸胃不適。

如果想跑出好成績賽前準備是必不可少，不過下一篇賽後恢復也一樣重要，讓我們一起為了破PB努力吧💪