夏練秋收—如何在炎炎夏日跑出樂趣又累績戰力

地處副熱帶氣候的台灣，嚴格來說並不特別適合訓練，但如果賽事目標是熱帶氣候的比賽，以此做為適應、模擬比賽特性卻相當到位。也是如此，許多跑者到夏季就會轉而投向其他運動，譬如戶外健行、登山、游泳或是潛水等等，但仍有一批死忠的跑者仍是鍾情於跑步上頭。

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如果你剛巧是那群只鍾愛跑步的人，那麼在教練的指導下，你可以依照不同的方式豐富夏日跑步計畫。夏練秋收，即使沒有長足的進步，也能換來跑步樂趣與喜悅，在跑步這條路上你肯定不寂寞。

#練跑前一天參考氣溫和濕度

跑步前一天參考交通部中央氣象署提供的資訊，鑑別隔天的訓練計劃。一般來說，早晨溼度都比較高，如果是晨跑人就要盡可能挑選在『日出預估時間』前完成課表。而如果居住在濕度高且酷熱的地區，那麼晚上是夏季跑步的最佳時間，因為既可以避免陽光照射，而且濕度相對較低，還不會變黑

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#遠離陽光、塗抹防曬

實際跑步之前，先構想一下練跑路線是否會經歷大量的日照曝曬。多半愛跑步的人，會做好『雨備』的計畫，相對於下雨，酷暑反而更容易危害跑者。你也應該預設一個『日照備案』的路線，至少不是全曝曬、沒有林蔭的自行車道，也可以是戶外山林的越野跑。

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面對烈陽，合適的運動裝備很重要：穿著寬鬆、輕盈、淺色、吸濕排汗的衣服，以反射陽光，避免熱量滯留。記得帶上帽子與太陽眼鏡。有些人習慣越穿越少、甚至不穿上衣，當然這也無可厚非，但皮膚直接與陽光接觸總是會多一分負擔。退而求其次的選項是，使用防水防曬霜保護裸露的皮膚。

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#參與跑班團體行動

加入跑班是最經濟有效的訓練方式，既有教練給與專業的指導與課表，與其他學員一塊訓練，團隊和樂氣氛會降低人們對炎熱的不適感，此外，也因為有夥伴一起，也能做好第一時間回報。比較起獨自訓練的涼爽冬天，如何跑出樂趣，重新打造跑步技術的夏天更適合團體活動！相約三五好友，為你自己投資跑步技術課程吧。

在炎熱的夏天，最適合的不是過於強度的訓練課表，而是重新形塑跑步技術、進行基礎力量操作與跑姿調整及肌肉協調性，首推洪偉翔教練 5 月 2 日開班的夏日突破班。

#預先將帽子、魔術頭巾浸水

大迫傑在出賽東京奧運馬拉松時，因應當地的高溫，幾乎每幾個補給站都會更換一頂帽子。後來才知道，原本每一頂帽子都預先冰過、或可以放入冰塊，冰涼的水分沿著脊椎流下到頸後時，身體的感覺會更涼爽一些。在跑步之前貨過程中，可以不時將帽子、頭巾重新在水中洗滌，一面洗去汗水，戴起來也會特別舒適。

許多運動品牌為了夏季運動，也紛紛推出主打涼感系列的跑步裝備，採用涼感紗線、網眼布面料與排汗面料等等，涼感功效並不全然是吸濕排汗，而是將水分鎖在衣服內，或採用不同的礦物質面料，讓運動起來無負擔。

#多補充水分，加一點電解質

如果確定要在夏天運動，你應該先備妥納入電解質的飲料、補給，跑之前先喝、過程中也喝，跑完之後還要喝。不要低估攝取水份的重要性，只要脫水 2%，你的運動表現就會受到影響。過程中，盡可能每 20 分鐘就攝取 200 公克的補水。千萬不要等到口渴再喝水。

照片來源：Runkeeper

為了幫助皮膚散溫，運動過程中血液會大幅朝向骨骼肌與皮膚，減少腸胃道的血液。這時候攝取補給品特別要小心，過度攝取果糖容易導致腸胃道不適，既不容易消化也不易吸收。許多跑者在高溫下反而不容易吃進補給，出現嘔吐問題。

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#不要看配速，要重視體感

在酷暑的日子裡練跑，應該跟教練溝通練跑的方式。跑在攝氏 30 度與攝氏 17 度的五分速，體感上是截然不同的感受。在面對極端天候的情況下，嘗試呼喚自身的體感，而不參照手錶上的配速去跑。你可能比目標配速慢上 30 秒。

俗話說，最好的訓練效果就是『明天還想要再跑』。如果你按照既定的配速跑課表，再加上氣溫、日曬的重拳連擊下，很可能在跑完之後就會出現過度疲憊的狀況，不只可能失去隔天跑步的動力，更可能會導致身體受到影響。

在特別炎熱的日子裡，可以考慮交叉訓練或是跑步機。此外，在運動過程中請注意心率和體溫，如果發現任何不適感，請務必休息、喝水或暫停。夏天練跑的風險性較高，但如果有妥善地準備與練跑，或許可以在秋天起了更好的效益。