《休賽季訓練》跑者該練的4個單邊訓練動作

馬拉松小幫手

2023-05-09

跑者的肌力訓練
✅核心的穩定 ✅對肌肉的控制能力

一般訓練上，我們比較常用雙邊（雙手、雙腳）來進行訓練，而單邊訓練顧名思義是只使用單手或單腳來進行訓練。

比起雙邊訓練，單邊訓練更需要核心的穩定以及對肌肉的控制能力，對於肌力、肌耐力的訓練強度比較大，訓練效果會比較好。

跑步從跨出、支撐到推蹬的過程都是單腳，並不會有雙腳落地的時候，所以進行單邊訓練會更符合跑步的動作形態。

另外，進行單腳訓練的時候，核心肌肉的參與會比雙腳更多，所以有強化核心的效果！

四個常見且必學的跑者單邊訓練動作：

單腳硬舉➜訓練髖關節與單腳平衡

單腳硬舉也會訓練到臀大肌以及下肢的肌群！
一開始不習慣動作流程的時候，可以先找尋一個固定的支撐物，讓手可以扶在上面維持平衡。注意支撐腳不要完全打直鎖死，膝蓋應該要保持微彎維持活動度，且隨著另一隻腳的動作做變化。

單腳硬舉怎麼做？

上半身則保持直立，開始動作時，髖關節先啟動後推，帶動腳同時向後伸長，同時身體微微向前傾斜，大腿伸到底時會感受到大腿後側及臀肌被拉長。接著後腳往前慢慢抬起，直到膝蓋呈現 90 度的狀態，這樣即完成一次動作。

過程中注意細節：
軀幹不能歪斜，在後腳往後抬的過程中身體可能會不自主地旋轉，因此核心肌群要出力維持穩定，對抗身體的旋轉，上半身要保持與地面平行的狀態。

熟悉動作後，可加入重量
建議不要一次加太重，讓身體慢慢適應，負重時必須注意肩胛骨不要被重量帶著往下造成圓背，進而造成下背的壓力過大。

單手負重穩定後可以改為雙手負重，此時便可將維持平衡的支撐物拿掉，習慣後可以再進階到不支撐的單手負重。

分腿蹲➜培養肌力、耐力

分腿蹲大部分都是前腿在出力，有助於透過訓練臀肌、股四頭肌、腹肌和腹斜肌，培養肌力和耐力。

分腿蹲怎麼做？

分腿蹲的預備動作先將雙手放在髖部上或胸前，一隻腳往後跨腳跟離地踩著，雙腿都屈膝呈 90 度，後腳膝蓋保持微微離地，調整雙腳距離及前後移動，直到重心放到前腿上。

身體下降時軀幹保持直立，並且將前腿膝蓋外推，避免內夾造成膝蓋不適。回程時臀肌收緊，藉由前腳出力來回到起始位置。若是雙腿無法完全伸直也沒關係，重點是將注意力放在啟動臀肌上。

適應動作後便可負重
將啞鈴或壺鈴舉到胸前，或雙手各拿一個啞鈴或壺鈴，垂放在身體兩側，也可以揹槓執行。

另一種方式是將後腳抬高，將後腳背放到板凳或椅子上，即是俗稱的保加利亞分腿蹲。

單手啞鈴臥推➜增加核心的抗旋轉能力

啞鈴臥推是很多人練胸、追求厚實胸肌的必練動作，單手啞鈴臥推相較於雙手版本，不只可以增加動作最低點的活動範圍，同時還能增加核心的抗旋轉能力。

但是也因為是屬於開放鍊的自由重量，在執行動作時，肩關節需要很高的穩定性。

單手啞鈴臥推怎麼做？

單手版本一開始的動作設定與雙手啞鈴臥推相同，以右邊為例，預備時，躺下後將身體向右邊外側移動，大約是椅墊邊緣切齊右邊肩胛骨的中線。接著將啞鈴舉起至肩膀的正上方，雙手一起抓握穩定好，再將左手放掉。

開始動作後，手慢慢向下到肩關節，並保持外旋的最大範圍，將胸椎順勢向右邊旋轉，當感覺側腹被啟動時便能向上推起。

過程中注意細節：
如果胸椎旋轉過大，可能會導致骨盆無法穩定。

進階-單手啞鈴臥推
如果想要進階一點，可以將身體再向外移，讓肩胛骨完全離開椅墊，便可以使用到更多的腿後腱肌群與臀大肌。

單手啞鈴划船➜練背肌

啞鈴划船使用到的背部肌群非常多，輔助肌群也不少，是背肌的必練經典動作之一，主要使用到的部位是背肌，前三角肌穩定，二頭肌、三頭肌輔助。

另外還有經常被忽略的，腿部必須穩定，核心腹部收緊，以保持身體不晃動。

單手啞鈴划船怎麼做？

預備動作時，站在長凳的側邊，將靠近長凳的手掌與膝蓋支撐在長椅上，這時候上身將會與地面呈平行，身體前傾角度介於 0～20°，背部角度越接近水平，對背部的刺激越大。

過程中注意細節：
但切記不要過度用力收緊下背，這樣反而會造成下背的不適。

開始動作時另一隻手伸直握啞鈴，並維持背部收緊穩定不動，屁股向前推，使背部打平。優先啟動你的肩胛骨，利用手肘將啞鈴上帶，核心腹部穩定，將啞鈴上拉至身體平行，或略微超過即可放下啞鈴回到開始位置。

資料來源：動一動、慢跑俱樂部、漢克健身、超核心健身中心、山姆伯伯