跑步二三事-跑者必備的6項臀肌訓練

身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎?

其實跑步應該要「用屁股跑」!

為了減少跑步時對膝蓋的依賴並降低受傷風險,每一步的力量出處其實應該在臀部。臀部是跑者跑步時最重要的肌肉,沒有了它,你將無法跑的太遠、且快速。

臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌,主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。除跑步運動外,平時走路或生活上,大腿的股四頭肌、小腿肌外,臀部肌肉也是支撐動作的主要肌肉群,其他動作像是從椅子上站起來、蹲下站起來、上下樓梯、跳躍等動作,也都需要臀部肌群參與。

發力靠臀大肌,穩定靠臀中肌

如果臀肌失衡的話,身體為了順利完成各種動作,就會透過「代償」的方式讓協助部位的肌肉多做點工,就像一個團體中若有人偷懶,其他人就必須做更多工作一樣,增加其他部位肌肉骨骼系統所承受的壓力,導致跑步常見運動傷害如髂脛束症候群(跑者膝)、梨狀肌症候群、足底筋膜炎、甚至是脛骨內側壓力症候群(夾脛症)等。

🔸 臀大肌
跑步蹬腿發力最重要的肌肉,主要是髖關節的伸展,就像是個「馬達」掌管著跑步最重要的「爆發力」,推動身體一個前進、衝刺的能力。如果你覺得自己怎麼跑都還是提不起速度、坐著跑步,有可能是臀大肌無力所造成的。

🔸 臀中肌
臀中肌是形成正確跑步姿勢很關鍵的一環,上接骨盆、下連大腿骨,屬於深層肌肉部位,往往容易被忽略。如果你發現自己跑步總是膝蓋內扣、膝關節疼痛、骨盆上下晃動、坐著跑步等錯誤的跑姿,都有可能與臀中肌無力有關。

🔸 臀小肌
臀小肌與臀中肌的作用相近,兩者肌肉的前段讓大腿內旋,後段則讓大腿外旋,兩者合力保持骨盆的穩定度,達到穩定臀部的作用。

跑步的力量來自於臀

如果將菁英選手們的跑姿以分解動作來看(以大迫傑為例),你可能會注意到跑步的力量來自於膕繩肌、髖屈肌、臀肌與大腿後側等肌群,這些肌肉對於跑步的力量和效率來說是不可少的,更是牽動腿部肌肉重要的動力鏈。

跑者必備的臀肌訓練

因此跑者除了練腳,把屁股練好更實在!無論是希望避免受傷或是想追求個人佳績,請別忘了加強臀部這些強大的肌肉,每週嘗試進行的臀肌強化訓練,讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害。

🔸 DONKEY KICKS 驢子踢腿
1. 四肢著地跪姿,雙手和膝蓋與肩同寬,背部打直
2. 將大腿向後向上抬離地面,使大腿與背部呈現一直線,腳底朝天
3. 單腿每組做10-15次後左右交替,3-5組,每周可做2-3天
4. 過程中專注於臀肌收縮,想增加強度者可使用彈力帶輔助

🔸 GLUTE BRIDGES 臀橋式
1. 平躺於地上,雙腳平放膝蓋彎曲,雙臂放在身體兩側,腳踝放至膝蓋前方
2. 將臀部向上抬起,背部抬離地面,直到從肩膀到膝蓋形成一條直線
3. 每組12-15次進行2-3組,腳跟和腳掌平放不可歪斜,感受臀部穩定身

🔸 SIDE LEG LIFTS 側抬腿
1. 側身躺臥,雙腿伸直並疊放在一起,一手放地面另一手放臀部幫助平衡身體
2. 靠上方的腿向天花板方向抬起15-30度維持約3秒,放下時腿仍保持離地
3. 每組10次後左右交替,可分別做3-5組
4. 注意做動作時不要憋氣,抬腳時速度要放慢,鍛練肌耐力

🔸 BODY-WEIGHT SQUATS 深蹲
1. 雙腳距離與肩同寬,雙臂伸展前舉,腳尖略向外張開15度左右
2. 上半身盡量挺直,將你的臀部慢慢往下坐,就好像你要坐下一樣
3. 讓大腿與地面平行,重心放在腳跟而不是腳尖,再慢慢回到準備動作

🔸 CLAMSHELLS 蚌式開腳
1. 側身躺臥,維持正常的脊椎弧度曲線,兩腳微彎曲,膝蓋朝前
2. 以足踝和髖部為支點,上方腳膝蓋向外打開停留1-2秒後慢慢回到起始位置
3. 骨盆和核心保持穩定,避免軀幹旋轉,一腳做10-15下完後換腳

🔸 SINGLE LEG SQUATS 單腿深蹲
1. 單腳深蹲是訓練在跑步移動過程中,雙腿轉換支撐的靜態練習
2. 同深蹲起始準備動作,雙腳比肩寬略寬,將單腳抬離地面伸直於前方
3. 臀部盡可能地往下坐,過程中背盡量拉直不要彎腰,踩地的腳保持平衡
4. 再慢慢回到起始動作,左右腳各重複15次

參考來源:MapMyRun、運動星球、愛燃燒、Women's Health

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