身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎？

其實跑步應該要「用屁股跑」！

為了減少跑步時對膝蓋的依賴並降低受傷風險，每一步的力量出處其實應該在臀部。臀部是跑者跑步時最重要的肌肉，沒有了它，你將無法跑的太遠、且快速。

臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。除跑步運動外，平時走路或生活上，大腿的股四頭肌、小腿肌外，臀部肌肉也是支撐動作的主要肌肉群，其他動作像是從椅子上站起來、蹲下站起來、上下樓梯、跳躍等動作，也都需要臀部肌群參與。

• 認識臀肌 
• 跑者必備的臀肌訓練
• 側抬腿、深蹲
• 蚌式開腳、單腿深蹲

發力靠臀大肌，穩定靠臀中肌

如果臀肌失衡的話，身體為了順利完成各種動作，就會透過「代償」的方式讓協助部位的肌肉多做點工，就像一個團體中若有人偷懶，其他人就必須做更多工作一樣，增加其他部位肌肉骨骼系統所承受的壓力，導致跑步常見運動傷害如髂脛束症候群（跑者膝）、梨狀肌症候群、足底筋膜炎、甚至是脛骨內側壓力症候群（夾脛症)等。

🔸 臀大肌
跑步蹬腿發力最重要的肌肉，主要是髖關節的伸展，就像是個「馬達」掌管著跑步最重要的「爆發力」，推動身體一個前進、衝刺的能力。如果你覺得自己怎麼跑都還是提不起速度、坐著跑步，有可能是臀大肌無力所造成的。

🔸 臀中肌
臀中肌是形成正確跑步姿勢很關鍵的一環，上接骨盆、下連大腿骨，屬於深層肌肉部位，往往容易被忽略。如果你發現自己跑步總是膝蓋內扣、膝關節疼痛、骨盆上下晃動、坐著跑步等錯誤的跑姿，都有可能與臀中肌無力有關。

🔸 臀小肌
臀小肌與臀中肌的作用相近，兩者肌肉的前段讓大腿內旋，後段則讓大腿外旋，兩者合力保持骨盆的穩定度，達到穩定臀部的作用。

跑步的力量來自於臀部

如果將菁英選手們的跑姿以分解動作來看（以大迫傑為例），你可能會注意到跑步的力量來自於膕繩肌、髖屈肌、臀肌與大腿後側等肌群，這些肌肉對於跑步的力量和效率來說是不可少的，更是牽動腿部肌肉重要的動力鏈。

跑者必備的臀肌訓練

因此跑者除了練腳，把屁股練好更實在！無論是希望避免受傷或是想追求個人佳績，請別忘了加強臀部這些強大的肌肉，每週嘗試進行的臀肌強化訓練，讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害。

🔸 DONKEY KICKS 驢子踢腿
1. 四肢著地跪姿，雙手和膝蓋與肩同寬，背部打直
2. 將大腿向後向上抬離地面，使大腿與背部呈現一直線，腳底朝天
3. 單腿每組做10-15次後左右交替，3-5組，每周可做2-3天
4. 過程中專注於臀肌收縮，想增加強度者可使用彈力帶輔助

🔸 GLUTE BRIDGES 臀橋式
1. 平躺於地上，雙腳平放膝蓋彎曲，雙臂放在身體兩側，腳踝放至膝蓋前方
2. 將臀部向上抬起，背部抬離地面，直到從肩膀到膝蓋形成一條直線
3. 每組12-15次進行2-3組，腳跟和腳掌平放不可歪斜，感受臀部穩定身體

🔸 SIDE LEG LIFTS 側抬腿
1. 側身躺臥，雙腿伸直並疊放在一起，一手放地面另一手放臀部幫助平衡身體
2. 靠上方的腿向天花板方向抬起15-30度維持約3秒，放下時腿仍保持離地
3. 每組10次後左右交替，可分別做3-5組
4. 注意做動作時不要憋氣，抬腳時速度要放慢，鍛練肌耐力

🔸 BODY-WEIGHT SQUATS 深蹲
1. 雙腳距離與肩同寬，雙臂伸展前舉，腳尖略向外張開15度左右
2. 上半身盡量挺直，將你的臀部慢慢往下坐，就好像你要坐下一樣
3. 讓大腿與地面平行，重心放在腳跟而不是腳尖，再慢慢回到準備動作

🔸 CLAMSHELLS 蚌式開腳
1. 側身躺臥，維持正常的脊椎弧度曲線，兩腳微彎曲，膝蓋朝前
2. 以足踝和髖部為支點，上方腳膝蓋向外打開停留1-2秒後慢慢回到起始位置
3. 骨盆和核心保持穩定，避免軀幹旋轉，一腳做10-15下完後換腳

🔸 SINGLE LEG SQUATS 單腿深蹲
1. 單腳深蹲是訓練在跑步移動過程中，雙腿轉換支撐的靜態練習
2. 同深蹲起始準備動作，雙腳比肩寬略寬，將單腳抬離地面伸直於前方
3. 臀部盡可能地往下坐，過程中背盡量拉直不要彎腰，踩地的腳保持平衡
4. 再慢慢回到起始動作，左右腳各重複15次

參考來源：MapMyRun、運動星球、愛燃燒、Women's Health

>> 延伸閱讀

跑步二三事-力量訓練對跑者的重要
6 個核心肌力 練出好曲線 一條彈力帶就搞定！
你的訓練好夥伴-森林跑站 訓練好日 彈力帶 / 肌力圈