了解心律與強度，讓訓練更有效率！
隨著開始高溫悶熱和午後突然下雨的不穩定氣候，森林跑站跑班同學在群組中紛紛討論著：同樣的訓練課表，怎麼跑起來比前幾個月還要感到困難吃力?
有時候並不是因為體能退步也不是訓練上的問題，而是環境等外在因素影響讓運動感覺變得糟糕！
那麼如何用有效率、科學化的訓練方式來如何掌握訓練的質與量？
這次有請嘉賓【森林跑站跑班助教－李汶政】分享他在課程中的紀錄，來為大家解惑吧！
心率-想要突破PB的關鍵
聽說想要破PB，最快的方法就是透過「心率」讓訓練既有目標又有效率。
無論是有經驗或是跑步初學者，在跑步若使用心率來衡量訓練強度，讓你的進步更有感。尤其對於跑步新者來說更是重要，因為剛開始常常認為跑步該要跑速度，往往容易越跑越快導致心率高於平均水平，體力和動力方面的成效反而不佳，落入「速度快就跑不久，距離長就跑不快」的坑。
如何測量個人心率?
根據每位跑者的個人狀態，找出自己的「最大心率」及「安靜心率」，讓我們可以很容易的透過心率區間強度來明確掌握訓練的成效，檢視是否有訓練到位。那麼，我該怎麼知道自己的心率呢？
🔸 手動測量
一般來說若是要測心率，可以透過用手指按壓饒動脈配合秒數來做計算，像是頸動脈或手腕動脈，按壓測”10秒心跳數x6”或”15秒心跳數x4”，是最簡單快速又不花錢的方法。
但這較適合靜態動作時的測量，運動過程中必須停下來才能測量也不一定準確。
🔸 智慧裝置
透過心跳帶佩戴於胸部下緣或使用心率錶，以藍芽和APP與裝置進行連結，便可直接偵測查看你的即時心跳。
心跳帶上都有兩片感應電極，透過心臟跳動時會產生微量電流，電極感應並通過電流的變化來計算心率，相較於心率錶以光電原理測量來說準確性較高。
但有些人無法習慣運動時心跳帶掛在胸前不舒適容易破皮，太鬆跑到一半往下滑的窘境，反而造成困擾。
其實...常聽到的「最大心率公式=220-年齡」，對於正在跑步訓練的你是不靠譜的！
假如我和你同年齡，跑步時的我的心率數據顯示160，和你的160是一樣的嗎？這數字代表的意義又是什麼呢？
假如你的心跳最快能每分鐘200下，那麼160對你來說算是一個輕鬆的強度，還能邊跑邊喇賽，如果我的心跳最快只能165，那麼心率160對我而言就是喘到不行了！
所以透過訓練過程中的心率變化將其數據化，注意身體的感受，才能進而掌握運動強度。
🔸 測量最大心率
李智群教練在進階跑班中與同學提到，可以透過3000公尺檢測你的最大心率：先暖身跑20分鐘後，佩戴心率測量裝置跑3000公尺漸速跑：以400公尺田徑場來算，前面5圈每一圈逐漸加速，最後的2.5圈配速全開。
透過每一圈的提升配速，將心率提升到臨界點，作為計算個人心率強度區間的數據。
每個人都需要測到最大心率？
對於剛開始跑步訓練的人，若要求刻意把體能逼到臨界點的過程太痛苦，很容易造成受傷的時機點。所以建議初學者先經過一段訓練期間，過程中不斷檢視在各種強度下的心率狀態，慢慢從訓練累積的數據中修正出自己合理的最大心率值。
🔸 測量安靜心率
早晨起床後在床邊站立一分鐘，用佩戴心率測量裝置或用手動測量晨間的安靜心率。
為什麼要站著不是躺著的呢？李智群教練特別提到因為我們跑步都是站著跑，沒人會躺著跑吧！站著的方式測量出的數值比較適合作為參考依據。
(安靜心率 & 最大心率)
用心率掌握訓練強度
心率公式：
目標心率區間 = (最大心率–安靜心率)×目標訓練強度百分比+安靜心率
從生理學的角度來說，每個人的心率都可以分為 E、M、T、A、I五個區間，對應五個不同訓練強度，心率區間也常用1-5區做稱呼，像心率1區指的就是E強度、心率4區指的就是A強度。而五個區間的字母分別代表：
E（Easy running）輕鬆跑
M（Marathon-pace running）馬拉松配速跑
T（Threshold running）乳酸門檻跑
A（Anaerobic running）無氧耐力跑
I（Interval training）間歇訓練
當心率位於不同的區間，所產生的效果也不同，了解心率區間的意義找出適合自己的訓練量。因此跑步時看心率是希望能達到我們期望的效果，讓這些科學化的數據幫助你的訓練計畫更因你而客製化。
心率區間怎麼算？
如果我的最大心率194、安靜心率40，那麼輕鬆跑的E強度是59%-74%，那麼我在 E 強度的心率區間是：
(194 - 40) x 59% + 40 = 131 (Ｅ強度的下限)
(194 - 40) x 74% + 40 = 154 (Ｅ強度的上限)
我的Ｅ強度心率區間 = 每分鐘131-154
(心率五區間說明表)
找到你的心率區間，訓練科學化幫助你達標
透過定期跑步訓練和監測心率，找到適合自己目標心率區間，將訓練強度利用心率數據化，安排成對應的訓練週期課表，讓跑步訓練更加科學化更有效率不會不知道自己在練什麼，幫助你為目標賽事及目標成績給予動力。
即使沒辦法馬上找到最大心率區間也沒關係，先從培養每週固定跑步習慣也是一個不錯的選擇！
當然，除了看懂數據之外，我們也不能忽視聆聽身體的聲音，有時直覺的判斷更勝於數字上的分析，千萬別因盲目追求數據表現而忽略主觀的感受喔！
知道自己的心率區間後，下一步該怎麼做？
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參考來源：阿政跑步筆記、Don1Don動一動、RunningQuotient、運動星球
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