跑步遇到瓶頸?可能是這些原因造成的!
訓練效果不佳的原因
‧跑不好就找教練溝通
‧裝備不是萬能,但好裝備能事備功倍
‧日常生活管理,也是跑者必修課
「不是每天都在過年」這句話很適用在跑者身上,偶爾你會感覺狀態很好,跑出去如有神助,四分速還不用大口呼吸,雙腳輕盈動如脫兔。但在這個偶爾之外,大部分 (50%) 的感覺是有點疲憊、有點軟,速度才上來心跳跟著來,埋藏在肌肉裡的深層疲勞,就跟曬黑的皮膚一樣白不回來。
對於一個認真的跑者,大多時候是落在「超負荷」與「恢復適應」的狀態上,很少有感覺到特別鮮活、充滿活力的狀態,既要勇於訓練,當然也要捨得休息才是。但是,總是不能把每次不佳、效率偏低都怪給訓練,事實上,你應該去訓練,並把狀態不好怪在其他事情上頭。
運動訓練效果不佳的原因:
#跑不好就找教練溝通
跑不好不能怪教練或課表,相反的,你應該找到教練溝通。作為一名教練,有過大量的教學經驗,很容易透過溝通與分享,去深入理解跑者目前的狀態。前陣子工作太忙?最近睡不好?雜務過於繁忙?教練的超能力就是解析狀態不佳的可能原因,並找出破解的方法。如果你的狀態不佳,請務必找教練聊一聊。
如果還沒有教練,該不該加入森林跑站的訓練課程?譬如一個跑者很習慣一週三到四天,每天跑個 30-60 分鐘,一開始會收穫有氧體能、變得更健康。倘若維持六個月呢?一樣的,同樣是一週三四天,都能跑 30-60 分鐘,但可能跑出的距離更長、或是變得更輕鬆。但一年或兩年之後呢,你會發現體能進步有限,也似乎沒有成長的空間,這時候,找尋一個教練會給你更好的建議:嘗試看看跑 90 分鐘,或是用更快的速度跑完 30 分鐘,甚至鼓勵你嘗試參加比賽。
不同於自我觀察、自我檢視的盲點,教練能用外部的眼光給予不同、旁敲側擊的提點,如果你希望在跑步上能有持續、微小的成長,永遠建議是來森林跑站走一趟。
#裝備不是萬能,但好裝備能事半功倍
如果你去到人潮壅擠的美術展覽,你會朝哪一幅畫前去?答案是,最貴、最有名的那一幅。但如果這個答案是錯的呢?正確的答案是,你應該循著介紹手冊,找到你最喜歡、最有感的那一幅。
裝備選物哲學很簡單,重點不是選貴的、選有名的,而是選自己適合的。許多人往往不知道自己真正需要什麼,會依賴別人的建議來選擇「可能」適合的裝備。因為 A 穿著名牌鞋跑出佳績,所以 B 穿著同款鞋比賽也會更好嗎?一雙跑鞋會陪著你至少三個月以上的時間,有些鞋甚至可以支撐一年的跑量,於是,在做出遴選時就必須更為謹慎、挑剔。
於是乎,先詢問你周遭的朋友、跑友有無建議的裝備或品牌,接著,親自到店裡試穿,並與店員討論哪款適合自己的需求。
跑鞋自然是投入成本最高的裝備,同時也是個別化差異的品項。但是,有些適用性很廣的裝備特別值得。
最近森跑出品的『森跑駅伝.競速背心』,採用新光 SHINCOOL 涼感紗®幫助調節人體溫度及濕度、背面使用立體網紋快乾不黏肌膚,加上 UPF 抗紫外線,穿起來舒適且舒服,跑起來暢快又美觀。
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又譬如來自德國的襪子品牌 INCYLENCE ,與森林跑站聯名的運動機能跑襪,具有壓力設計加強血液循環、排汗透氣耐用及原液染色等特色,無論是誰,都肯定該試試看的。
#日常生活管理,也是跑者必修課
日常生活管理很重要,特別是當你希望透過運動獲得健康、減重或是成績時。《原子習慣》的作者詹姆斯‧克莉爾提醒我們,重點不是改變單一習慣,而是改變你的身分認同,從而逐步地將一個一個不好的習慣捨去,換上好習慣。
捨不得多睡一點,每天熬夜,捨去,每天早點睡,早上起床跑步;三不五時都吃垃圾食物,不顧好腸胃,捨去,每天吃營養均衡的好食物 (菜單可參考Runbase Cafe)。當好習慣逐一取代壞習性,改變就會默默地發生。第一週跑間歇,你會得到嚴重疲勞與 X 聲連連,第十六週跑間歇,除了 X 聲連連(?),你會更能正面地接受、並且用強大的體能去迎向訓練。
當生活中各方面都有 1 % 的成長,就能獲得與眾不同的成長。巴黎奧運馬拉松,男子組金牌 Tamirat Tola 以 2 小時 06 分 26 秒跨過終點,第二名巴希爾‧阿卜迪 Bashir ABDI 以 2 小時 06 分 47 秒跨過終點,兩人僅差 21 秒 (甚至不到 1%) 。想要在運動訓練中出類拔萃,把日常生活管理好,就能帶給你更多的空間。
總的來說,運動訓練效果不佳通常可以歸因於三個方面:與教練缺乏有效溝通、選擇了不適合的裝備,以及日常生活管理不到位。只要能夠在這三方面加以改進,訓練表現必定會有顯著突破,並能保持穩定的進步。與其擔心跑步成績不理想,不如好好對待自己。9月開賽季來臨,你是否已經做好了選擇呢?