《跑者必看指南》馬拉松訓練四不三要
馬拉松訓練是一項挑戰,但在挑戰中蘊含了許多不可或缺的秘訣。艾米爾‧哲托貝克說:「如果你想要跑步,跑一英里就好,如果你想體驗不一樣的人生,就跑一場馬拉松。 」透過挑戰一場馬拉松,會帶給你截然不同的體驗與感動。馬拉松所象徵的不只是一項跑步運動,也是透過運動訓練呼應並調整自己的生活。
圖片來源:runnersworld
無論是馬拉松訓練、半程馬拉松訓練都一樣,有一些可以依循的通則,乍聽之下是老生常談的言論,卻藏匿著洞悉人心的法則。此外,如果想要難忘的馬拉松挑戰的回憶,唯一建議就是加入森林跑站的跑班,會有專業的教練與團隊幫助你效率訓練、避免受傷。
以下是一些馬拉松訓練的四不三要:
四不
⛔️不要照抄別人的訓練課表
訓練課表就像是一套量身定制的西裝,需要根據自己的身材和需求進行調整。 有個說法是,訓練系統是大同小異的,越客製化就越費工夫。即使是把森跑顧問 真男人張嘉哲的訓練課表,在強度、距離都打個八折,也不是一般人想練就能練下去。在跑步初期,你會聆聽到很多人的訓練建議、或者是不同系統的訓練課表,可以多方參考,但不要照單全收。另一個更好的考量是,加入跑班,跟你的教練討論。
⛔️不要追求最好的,要追求最適合自己的
藏有碳板的競速跑鞋,是每個菁英跑者的必需品。但首先要衡量的是,那是否適合你?評估會有品牌的差別、實穿腳感的差異性,甚至是金錢消費上的考量。很多人會建議你,一次買到最高、最好、最頂級的鞋款。然而,最好、最頂級並不代表最適合,最重要的是找到適合自己的跑鞋,不適合的即使再高檔,最後也可能淪為走路鞋。找到你穿起來舒服、跑起來順暢,站立時能踩穩的跑鞋。
⛔️不要只有跑步,忽略其他訓練
在跑步訓練的過程中,要注意保持平衡,不要過度訓練。務必要記得,跑步不只是腳腿的運動,更是全身的運動。你需要的不只是跑步,還有補強運動:核心訓練、肌力訓練甚至要抽空練一些重量訓練等等。 除此之外,在跑步之餘也可以多方嘗試不同的越野,譬如結合腦力的定向越野,或者是有氧運動等等,不同型態的運動都會對跑步有正面的影響。不要害怕其他運動占用你跑步的時間。
⛔️不要忘記生活平衡
跑步訓練需要投入時間和精力,每天可能都要花上一些時間訓練、運動,人一天只有 24 小時,時間安排上必須有些割捨。踏上跑者之路的最後一個勸解:注意保持平衡,無論是工作、生活或是與家人、朋友相處的時間。 當運動納入日常生活之中,你必須給定一個時間,譬如早上5點是你的運動時間,或是傍晚7點是你的運動時間,把這個時段留給自己,而後去安排其他生活。運動訓練有連貫性的要求,保持一定的訓練時間與模式,成長幅度看得見。
三要
⭕️要保持耐心
馬拉松訓練是一個循序漸進的過程,保持耐心是最為關鍵的訣竅。當人們尋求進步捷徑的同時,也可能正在走往運動傷痛的道路上。人類對於看不見的轉變,總是會停留在想像中,所以即使是已瘦下來的人,仍會有顆胖子的心。保持耐心,找到一個量化的方式去確認自己的進步,譬如每隔六周就安排一次 5 公里測試跑。 亞伯拉罕‧林肯說過,如果我有 8 個小時要砍倒一棵樹,那麼我會花 6 個小時磨利斧頭。時間不只是金錢,對運動愛好者來說,時間等於健康。一週三次 30 分鐘的慢跑,兩週後可能有 10%健康效益,三個月後就會大幅提升。行使得宜,耐心帶來複利。
⭕️要聆聽身體的聲音,但不一定要遵從
在跑步過程中,要注意聆聽身體的聲音。一旦出現任何不適,就開始自我對話。當身體發出一些訊息,你不應該照單全收,嘗試去區分身體傳來訊息的可控、不可控性。 譬如某一處開始疼痛,譬如水泡,就會考量能不能復原?如果開始跑不下去,就要提醒自己是情緒影響,還是哪裡有問題。聆聽身體的聲音,但不一定要遵從。而透過聆聽身體的訊息,你就能更健康、持續進步地跑下去。
⭕️要開心跑步
呼應前文『想體驗不一樣的人生,就跑一場馬拉松』,這句話的深層意思是,過程中肯定會有酸甜苦辣譬如真實的人生(跑步很難,人生更難啊…)。但也要記得,馬拉松即便是人生的縮影,它就是一年、半年內就能完整訓練並參賽的短途旅程,在動輒八十歲壽命的生命過程裡,只是其中的一小部份。 於是,總歸來說,無論過程中是如何的變化,馬拉松都是一項充實、開心且收穫富足的活動。它必須是開心且可持續的,會讓你持續跑步,持續做這件事。(如同腦內啡上癮)