今天訓練不出門 In House 的徒手肌力運動

很多人知道卻不重視的一件事:跑步不只是雙腳的運動,更需要是整體肌力的提升。對大部分人來說,運動其中之一的目標是,良好的體態與運動、生活的表現。這時候,你需要的上半身、手臂甚至是核心肌群,肌力訓練不只對跑步有幫助,對提升生活品質、日常動作如推拉托提都有好處。

動作示範|森林跑站跑步教練 曾廷瑋

許多人對肌力訓練的誤解是,肌力只能在健身房練,或是必須倚仗槓鈴、啞鈴等器具才能做到。譬如跑者必須做的平板動作,就是有助於核心肌群的肌力動作。遵照以下的訓練原則與五個肌力訓練動作,就能在家裡用兩坪大的空間做肌力補強。

內容目錄

訓練原則

追求動作標準 (盡可能)。

動作標準是第一要求,但每個人的肢體與活動度不太相同,確保在每一個動態過程中檢視自己的身體,有沒有哪裡不舒服、或是施力錯誤造成錯誤的發力點。譬如伏地挺身應該用手撐起身體,卻錯誤用抬臀把身體上抬。

配合呼吸、不要憋氣。

呼吸是維持動作的關鍵,避免憋氣或過度換氣。不同的動態操作會有不同節奏的呼吸方式,可以在實際操作時思考一下怎麼配合呼吸。

不貪快也不貪多。

初期操作徒手動作時,不要想急著完成,也不要刻意多做幾組。『漸進適應』是運動訓練的大前提,如果超出了自己的肌力負荷(譬如十次),也不要貪求完成(九次也很好)。

伏地挺身並不少見,為求動作標準與不過度勉強,建議採用跪姿伏地挺身。如果是初學者,也可以做簡化版在書桌或牆壁上動作。 首先採俯臥動作,將雙掌放在略寬於雙肩的位置。收緊腹部,用胸腔呼吸不可憋氣,緩緩施力將全身推起到最高點。 初期可以先從六次做為一組,一共三組。 動作2. 椅上深蹲

 

五個肌力訓練動作

以下是五個徒手肌力動作,從大家都知道的伏地挺身,到比較少見的懸體滾石。每個動作都具有複合性的效果,也會給予每個動作的建議次數與組數。

動作1. 跪姿伏地挺身

伏地挺身並不少見,為求動作標準與不過度勉強,建議採用跪姿伏地挺身。如果是初學者,也可以做簡化版在書桌或牆壁上動作。

首先採俯臥動作,將雙掌放在略寬於雙肩的位置。收緊腹部,用胸腔呼吸不可憋氣,緩緩施力將全身推起到最高點。

初期可以先從六次做為一組,一共三組。

動作2. 椅上深蹲

找一個與膝蓋高度差不多的椅子或凳子,置於背後,採用椅子是避免你只是彎膝下蹲,椅子深蹲較傳統深蹲不同,雙腳使用較寬的站姿,強調在驅動臀部後推。藉由椅子的幫助讓訓練產生的痠痛減少,使初學者可以進行更頻繁的規劃訓練,讓身體能更紮實的記住動作,十分推薦給初學者或是想讓深蹲幅度更加穩定的朋友。

雙腳張開略寬於雙肩,把椅子置於腰後,驅動臀部緩慢向後,直到臀部觸碰到椅子,再慢慢把身體抬起來。

初期可以先從十次做為一組,一共三組。

動作3. 俯臥爬行毛毛蟲

毛毛蟲是個有助於鍛鍊肩膀、三頭肌、臀肌、核心肌群的動作,包含了仰臥起坐與平板支撐的優點。重點在於緩慢操作,並保持順暢的呼吸。

首先雙腳分開略過肩寬,以臀部為鉸鍊作彎曲 (臀部往後),向下伸直雙手,盡可能不要彎曲膝蓋(當然,每個人的靈活性程不一)。觸地的雙手逐漸往前爬,直到臀部-肩膀的連線與地面成 90 度直角。確保脊椎挺直,不要背部弓起或骨盆往下掉。而後雙手回爬到起始位置,走的時候多慢,回程也要多慢。

初期先從六次為一組,一共三組。

動作4. 100-Up

由 19 世紀跑步運動員 Walter George 提出的 100-up ,乍看之下似乎與『高抬腿』很相似,相反的,你需要做出跑步的擺手動作(誇張一點),並注意落腳方式。這項動作有助於改善跑步姿勢和技術,直接調節「跑步」肌肉並讓運動肌肉-神經串接起來。

首先站直,收緊核心,雙腳分開與臀部同寬。手肘彎曲,自然地擺動手臂。將右膝抬高至臀部高度,同時推動左臂向前,就像跑步一樣。將腳踩回地面,放在重心下方。當右腳踩在地面上時,左腿重複相同的動作。

初期可以先從 30 下開始為一組,一共三組。

 

動作5. 懸體滾石

懸體滾石動作挑戰你的核心肌群,也同時訓練你平衡和保持穩定的能力。主要是訓練你的前鏈,包括腹肌、髖屈肌和股四頭肌等等。

首先仰躺於地板上,雙腳併攏伸直。將手臂舉過頭頂,讓二頭肌靠近耳朵。稍微縮下巴並收緊腹部肌肉,把雙手與雙腳抬離地面。輕輕向前、向後搖晃,保持手和腳都不接觸地面,想像自己是一張搖椅。

初期每組滾動 15 回為一組,一共三組 (另,如果感受到下背疼痛就停止)。

 

以上五個動作結合上半身、核心肌群與下半身,同時也對跑者的肌力與技術稍有裨益。相當方便在室內運動,無論是寒冷、下雨懶得出門,或者是過年過節都可以在家簡單操作。大家有空要試試看喔。


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