《備戰台北馬∣10月 Vol.2》模擬賽道,精準配速 智群的戰術攻略
「接下來要邁入訓練的巔峰期,加上天氣也比較涼了。可以差不多開始跑一些比較快的間歇訓練,還有拉長 M 配速的距離。」智群說:「之前都會跑 8 - 10 K 的馬拉松配速,現在可以挑戰 10 公里以上的馬拉松配速跑。」
智群教練來了!迎向臺北馬拉松的道路上,教練是跑者最堅實的推手兼加油團。我們特地邀請了智群教練分享訓練、教戰守則,提醒各位在這個階段該做些甚麼,並為選手們加油打氣。
#夏天有好好練習嗎?
夏天彷彿忘了離開,近期才終於感受秋涼的爽快。面對倒數計時的臺北馬拉松,教練鼓勵說道:「如果夏天有持續在練的話,這時候應該會有倒吃甘蔗的感覺。因為夏天跑的時候很熱,心跳會很高,現在天氣轉涼了,在同樣的配速下,可以用比較低的心率去完成。或者是同樣的心率,卻可以跑比較快的配速。」
「現在更有為比賽而訓練的氛圍!」
如果你原本就有目標臺北馬拉松,在過去幾個月也沒有放棄,好好地把訓練做好做實,接下來的日子,也請務必加油、堅持到最後。
#專注當下這一場比賽
「把每一次的比賽都當成最後一場來看待,來做準備。」智群教練說:「如果狀況不好,跑不太起來,我的建議是找同樣配速、水準的同學一起練。」
隨著訓練的強度與距離提升上來,疲勞感也會比較沉重,除了做好恢復之外,心情也會比較懶散一些。智群教練建議,找配速相當、目標相同的跑友一起訓練,因為相約練跑,即便身心懶散也必須出席訓練。「不想跑的時候
,甚麼都可以是理由,早上起不來、昨天太晚睡、天氣太冷或太熱...」教練笑說:「但只要有一個約定,就一定會赴約。」
「穿上鞋、跨出門。你就成功一半了。」
如果配速或體能跟不上訓練伙伴,智群教練給予權宜之計,譬如田徑場上的持續跑可以採用跑兩圈休一圈、跑三圈休一圈的方式,針對間歇訓練可以降組,先跑幾趟再做調整。
#只有累積沒有奇蹟
馬拉松本身只有累積,沒有奇蹟。練多少就能跑多少。時間花在哪,成就就在哪。在這段日子裡,跑者如果訓練不到位,疲勞無法恢復、或者是工作忙碌無法充足訓練,如果真的沒辦法修正這一切,那麼,你就該修正自己的心態。
「把目光放遠來看,你不會只有這一場比賽,你還要跑十年、二十年,甚至是跑到跑不動。」教練說:「用這樣的眼光來看,過程中的成績都只是過程。」
跑馬的人生坦途,狀況肯定會有上上下下,持續參與才是熱愛跑步的人應該重視的。過去幾年來,智群教練積極參加比賽,以身作則,持續投入競賽保持熱忱,從每一場比賽找尋樂趣。
#模擬賽道是跑者的必要功課
入秋涼爽的天氣,東北季風也漸漸吹來。這時候的風向與強度,與臺北馬當天差異不大。如果目標是年底大賽的跑者,可以實際在賽道上做模擬訓練,特別是河濱路線。
「模擬賽道練跑,去感受風向、風力與坡度,確認你自己的節奏。」智群教練分享:「譬如從南港折返、經過彩虹橋到觀山河濱公園,這一段也剛好是臺北馬 3X公里左右後段路程。模擬然後適應下來,會提升你的提升信心。」
「賽道模擬很重要,但如果你沒辦法去實地模擬,就多增加一些上坡跑的訓練,順應臺北馬上上下下的路線,譬如上環東大道要爬坡抵抗逆風,如果你無法做模擬賽道,那就多練習上坡跑。」
#搭配補給站,學習甚麼時候吃膠
「我會買那種環繞腰部的網布腰帶,比較透氣,跑起來不會晃。」智群教練分享攜帶補給的經驗:「我自己會帶六包膠,主要是吃五包,有一包是預備的,怕過程中掉了一個,在比賽最後也可以分享給其他跑友。」
每 7.5 公里教練會吃一包膠,約莫為每 30 分鐘左右。他的建議盡可能搭配補給站兌水吃膠,通常跑上 30-40 分鐘就需要補充一包膠;為此,跑者應該先做功課,確保補充膠的時間,與補給站位置盡可能越靠近越好。最後,每個人都有自己習慣的諸如咖啡因、電解質錠(膠囊)等等,都應該要準備周全。
離臺北馬拉松不遠了!在僅剩的時間裡,教練呼籲每個跑者好好吃、好好睡,該訓練的就盡可能完成,好好讓身體恢復,也盡可能保持正面、積極的心態。馬拉松比賽從報名繳錢之後就開始了,過程的訓練做好做滿,比賽當天只是驗收這段過程中,你所付出的一切努力。
「比賽之後吃慶功宴,」教練笑說:「我等著你們跟我說好消息。」😁